建议一：控制饮食的量，但不要节食。

很多人一提到减肥，就是节食。以为节食就能变好身材。这样就是大错特错，如果你还这么认为，那一辈子也练不好自己的体型，而且还能搞出一身毛病。

不过我说的节食是过分控制饮食，是无视科学和健康大幅度的缩减这个热量摄入以获得了极大的热量缺口来达到减重目的。

通过节食，短期内可能会获得非常快的这个体重下降，但是下降的体重里包含了绝大多数水分和一部分的肌肉，而这些都是对身体极其有帮助的成分，但是你却又乐此不疲。

每天看着体重越来越小，还非常高兴，直到有一天你发现体重数字不再变化，而且人也变得不太精神了，甚至情绪出现问题，脑子不太好用了，胃也开始隐隐作痛，内分泌变得紊乱……

只是身体上的肉是比之前薄了一点点，可总是还是那么厚厚的一层减下去，变成了“瘦胖子”，也就是“泡芙人”（整个人看起来很瘦，然而体脂肪还是很多）。

我们要明确一点的是，我们要减的是脂肪，好的身材必然是肌肉多，脂肪少。体重因人而异高不高真的无所谓，有些人体重很重，肌肉量很多，身材很好看，不提健美运动员分享一些好身材的对比就知道了。

建议二：NEAT

NEAT的官方解释是Non Exercise Activity thermogenesis。中文的意思是非运动型热量消耗。就是通过刻意调整我们生活的方式来额外增加热量消耗。

说人话就是：能走路不开车，能走楼梯就别坐电梯，能站着就别坐着。

比如说起来就像把车停在离家很远的地方，而骑一下共享单车（说到共享单车，押金还没退）。

建议三：加入一些有氧

有氧运动有低强度和高强度间歇几种，建议可以交替使用，当然也可以打篮球，爬山，攀岩，任何你喜欢的运动都可以。

但是不建议频率太高或者时间太长，大概连续运动不要超过1.5个小时，当然如果打篮球等场的时间不算在里面。

如果运动太长，比如几个小时，你体内的皮质醇会逐渐飙升。这种激素会不利于增肌减脂。虽然长时间总的消耗对减脂有着非常重要的作用，但是这种激素同样会消耗肌肉。

至于hiit有非常多app都有训练方法，虽然强度可能达不到国际上HIIT的标准，不过对于普通人日常减脂完全足够了。

建议四：加入多关节动作

不管是力量训练或者专项训练，多关节参与动作走势的调用到更多的肌肉。与此同时，自由重量使用可以调用更多核心以及小肌群的整体稳定，这样以来就能增加我们在单位时间里的能量消耗。

建议五：多吃瘦肉和蔬菜

身边太多人一提到减肥，就是少吃点肉，大鱼大肉就是肥胖的源泉？！实际上饮食上多吃蛋白质含量高的食物才能更好的增肌，糖原吃多了才更容易囤积脂肪。比如说鱼虾蛋奶肉，少吃这个稻谷，油脂，蛋白质帮助肌肉修复。

同时，因为蛋白质的食物热效应高需要自己消耗更多的热量，而且还不会转化为脂肪。

而蔬菜富含人体所必需的各种维生素，并且植物纤维能减缓这种胃肠中碳水化合物的消化速度，避免胰岛素快速飙升，间接的影响减脂不必要的堆积和吸收。