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减肥该怎么减?4个方法减掉多余脂肪,身材暴瘦一圈

1、热量降低幅度不要超过30%

以平时饮食情况为标准,减肥期间,每天的热量降低幅度不要低于70%,不要大幅度砍断热量来源,这样才能满足身体的基础代谢值,避免身体陷入饥荒状态,从而出现肌肉流失现象。

如果你以前一天的热量摄入值是3000大卡,减肥期间可以降低为2100大卡,这样才能保证身体的基础代谢需求,保证身体的运转循环,减肥后复胖几率也会有所下降。

2、主动多喝水

喝水可以抑制饥饿感,降低进食欲望,提升身体代谢水平,从而促进卡路里消耗。每天喝足10杯水的人,减肥速度会明显比每天只喝3-4杯水的人快很多。

因此,我们要学会主动喝水,不要等到口渴了再喝水,也不能用饮料代替温开水。饭前先喝一杯水,饭后不要喝汤,这样可以帮你控制进食量,不知不觉瘦下来。


3、不要忽略撸铁训练

健身训练可以有效提高活动代谢,促进卡路里的消耗,但是,过量的有氧运动会造成肌肉的损耗,肌肉流失意味着基础代谢值也会逐渐下降,减肥效率就会越来越差。

因此,健身训练的时候,我们最好在有氧运动前加入一组撸铁训练锻炼肌肉,提升肌肉维度,这样才能提高身体基础代谢值。肌肉发达的人每天可以消耗更多卡路里,身材曲线也会更加紧实好看。

新手进行撸铁训练可以从哑铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、负重硬拉、山羊挺身、引体向上等复合动作入手,2-3天训练一次即可,锻炼身体大肌群,大肌群的发展可以带动小肌群一起发展,从而提高增肌效率。


4、晚餐要吃得少

晚上身体活动系数下降,又临近睡眠时间,不宜吃得更丰盛,食物要以清淡烹饪为原则,避免大鱼大肉的现象。

减脂人的晚餐以蔬菜水果为主,少吃碳水主食,可以适当补充一些优质蛋白,热量摄入不超过550大卡。

睡前4小时尽量不要进食,晚餐早一点吃,给身体足够的消化时间,这样睡觉的时候身体消化系统才能及时休息,身体可以调动更多脂肪参与消耗。

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