第一步：你吃进去什么，就是什么
我相信大家在网上一定看到各种各样的食谱，减肥餐。可以说随便一搜就有一大把的这类教程，但是为啥大家很难去执行呢？不是说那些食谱不正确，我想说的是食谱的方向是好的，也是科学的，但是一份食谱不能适合所有人。每个人的身高体重，生活习惯都不相同。比如有些人条件不允许每天能吃饭某些食物，比如学校食堂；又比如规定的量不够一个身高体重很大的人吃，这样就成了节食减肥，是不提倡的。那该怎么办呢？自己动手丰衣足食，自己去制定属于自己的减肥餐。
100克蚕豆的热量是338大卡，100克白菜的热量是20大卡。你吃了包100克的蚕豆（袋装一般120-150g一包）她吃了一斤白菜，结果你摄入的热量还是她的3倍多，而且你还饿的半死，她撑得要命。这只是一个简单的例子，说明认识食物热量的重要性，特别是减脂期间。
所以我建议这些想要减肥的朋友，稍微花点时间去学习下各类食物的大概热量，然后根据自己的口味和条件，给自己制定一个简单的食谱，这样不仅心里吃的有数，而且更容易执行。因为你可以多增加一些自己相对喜欢的食物。
食物的热量也有各种专门的软件，或者小程序都有。可以列出自己喜欢的食物清单，然后去查询下这些食物的热量，然后规定自己每天吃多少。或者用其他食物代替某种食物时，能清楚需要多少的量。讲来讲去就是一句话，你自己明白各种食物的热量，营养价值，你就会自然而然的控制自己，慢慢的饮食就会越来越合理，吃控制住了，减肥任务你就完成一半了。
第二步：估算自己每天的能量消耗
每天需要消耗多少热量，要知道自己的基础代谢率BMR。可以通过现在的体脂称来获得，其中就有每天的基础代谢数据。有了基础代谢数据之后，在结合自己每天的身体活动情况，根据比例计算出每日的能量消耗。
也可以通过安静代谢RMR计算公式获得，安静代谢率略高于基础代谢率，两者差别很小
- 男性：RMR=88.362+（4.799*身高cm）+（13.397*体重kg）-（5.677*年龄）
- 女性：RMR=447.539+（3.098*身高cm）+（9.247*体重kg）-（4.33*年龄）
这个公式根据只要有身高体重的数据就可以套用，很简单。找个计算机可以算下自己的数据。
比如小王：男、30岁、175cm、70kg
小王的RMR=88.362+（4.799*175）+（13.397*70）-（5.677*30）=1695.667千卡
计算出来的这是安静代谢率，就是一个人完全没有体力活动全身放松的状态下身体维持体温和生理活动需要的能量。实际的每天热量消耗可以这样来估算：
- 低强度：RMR*1.4 比如一个文员，每天几乎都是伏案工作，没有其他运动
- 中低强度：RMR*1.6 比如工作中需要经常走动，或者每周有规律的低强度训练的人
- 中高强度：RMR*1.8 比如体力工作者，或者有中高强度训练的人
假设小王是个文员，那么小王每天的总能量消耗大概就是2373.933，如果摄入超过这个热量，就会变差脂肪囤积起来。
通过这些可以简单的计算出自己每天的消耗能量，在结合第一步估算每天食物的摄入能量，不要过量，控制热量摄入，你就不会有多余的能量转化成脂肪被储存起来了，就不会再变胖了。那么想要减掉现有的脂肪还需要第三步，通过训练来增加脂肪的消耗。
第三步：用运动来增加消耗
人体每天的消耗，除了基础代谢以外，运动也是能量消耗的主要方面。同时运动消耗的能量与肌肉活动的强度成正比。
- 肌肉越发达，运动消耗能量越多
- 体重越重，消耗越多
- 活动强度越大，时间越长，消耗的就越多
- 与动作的熟练度相反，越熟练的动作消耗越少，反而越不熟悉的动作消耗越多。
这也是为什么一直强调减肥也要增加肌肉量，要保证每天蛋白质的摄入充足，避免肌肉流失和促进肌肉合成，肌肉含量多对于减脂有一定的促进作用。
同时要每隔一段时间就换一种减肥的运动。而不是长期一种训练活动，这样效果会越来越差。因为长期的单一训练，身体会慢慢适应，技巧也会越来越娴熟，这样身体会不自觉的使用最节能的方式来训练，效果就会变差，所以训练要用不同的训练动作组合起来训练，这样效果才更好。
训练的方式有很多种，可以通过不同的动作组合来编排自己的训练计划
