1.杠铃弯举
如果你能完美并且熟练的掌握杠铃弯举这个动作，并且坚持每天做几组，你就会发现这个动作的训练效果是非常明显的。如果选择用直杆来练习的话，练习效果会更加显著。如果手腕手上的话，就戴上腕带进行练习，避免对手腕造成二次伤害。如果还是有痛感，这时再去选择弯杆。如果有余力的话，搭配自由力量的动作训练也是可以的。
2.交替哑铃弯举
交替哑铃弯举是唯一一个可以同时训练肱二头肌所有肌肉组织的动作。一旦掌握这个动作的要领，就可以轻易地将手臂肌肉练习得非常强壮。在经过简单的热身后，用比较大的重量来完成动作，可以根据自己的实际情况来选择组数。不要过度的伸展手臂，这样会增加运动范围，很容易导致力竭。不需要选择过大的重量，我们只需要将所有的注意力集中在完成动作和挤压肌肉上。如果发现自己不能在顶端完成二头肌的收缩，还可以继续减小重量。一定要量力而行，避免肌肉的损伤。
3.哑铃斜托弯举
这个动作也可以有效增加肩部肌肉的维度，如果你的肩部肌肉还没有完全练好，那么本该作用于二头肌的刺激将会转移到肩膀上。在完成这个动作时，肩部肌肉处于完全收缩的状态，所以肌肉纤维受到的压迫还是很大的。注意这个动作适用于有一定训练基础的健身者，健身新手最好不要轻易尝试，避免受伤。
