减肥就是要减脂肪。

体内1斤储存脂肪大约含有3850千卡能量，因此要减8斤脂肪就需要制造30800千卡能量差。平均到30天，就是每天需要达到1000千卡的能量差。

也就是说，每天只要做到

【消耗的能量-摄入的能量=1000千卡】

一个月就可以瘦8斤。

有3个方法可以做到，分别是

1. 通过控制饮食，每天减少1000千卡的食物摄入

缺点：食物摄入过少，饱腹感没有保证；另外食物摄入过少，营养素摄入不足，会影响身体健康；生活枯燥乏味，容易放弃。

2. 通过增加运动，每天增加1000千卡的能量消耗

缺点：完全通过运动，则强度过大，耗费时间过长，不利于坚持，一旦停止，立刻反弹。

3. 饮食和运动相结合，比如饮食减少500千卡的摄入，运动增加500千卡的消耗，从而达到1000千卡的能量差。

所以，第3个方法是最推荐的，执行难度低，也更容易坚持。

即每天通过饮食减少500千卡能量摄入，通过运动增加500千卡能量消耗，一个月轻松瘦8-10斤。

一、饮食如何减少500千卡能量摄入

1. 每天少吃一碗饭

减肥期间需要适当减少碳水化合物的摄入，而米饭是碳水化合物的主要来源且热量较高，有时候就着菜不知不觉就会多吃，一碗米饭（口径10-11cm）的热量在450千卡左右。

建议平时一顿饭能吃两碗米饭的男生以后可以少吃一碗。

吃饭的时候尽量保证有两份蔬菜，一份肉蛋类或豆类。

另外调整一下进食的顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样就可以更好的控制进食量了。

吃到7-8分饱就放下筷子吧。

2. 每天少喝一杯酒

1克酒精可以产生7千卡能量，1杯（2.5两）50°度的白酒就含有525千卡的热量，如果你平时有喝酒的习惯，减肥就先从每天少喝一杯酒开始吧。

3. 另外尽量做到以下5件事情

1) 放慢吃饭的速度，细嚼慢咽

2) 三餐规律，不暴饮暴食，不吃宵夜

3) 少喝饮料，以白开水或淡茶水代替

4) 油脂含量高的食物尽量少吃，有必要的情况下放开水里涮一下再吃

5) 餐餐都要有蔬菜，每天都要吃水果

二、如何运动才能消耗500千卡能量

1. 保证每天快走40分钟（或慢跑30分钟）

快走这项运动适合大多数人，而且随时随地都可以进行。

每天快走40分钟可以消耗250千卡左右的能量，这40分钟可以早晨起来后或者晚餐后一次完成，也可以利用分2-3次完成。

2. 增加身体活跃度

1）对于经常坐着的人来说，可以减少坐的时间，增加一些活动比如做一些家务，或者经常站着活动。

2）上班如果距离近，可以步行或骑自行车上班。如果是坐地铁或公交上班，可以多走一站路再做地铁又或者提前一站下车，地铁或公交车上选择站立等。

3）如果办公或住宅楼层较低，选择爬楼梯代替电梯。

不要小看这些改变，每天下来也可以帮助消耗至少200kcal的热量。