第一个体式：将瑜伽垫铺在墙边，坐在瑜伽垫上，背部靠紧墙壁，右脚踝收回放置在会阴处，左腿慢慢抬起，脚尖延伸至天空的方向，右手抬起在头顶握住左脚脚掌，左手可以放在身体左侧支撑以保持平衡。练习的时候可以将头部抬起，感受颈部有拉伸的感觉，也能很好的减少颈部的皱纹。保持二十秒左右后即可换另一边继续练习。
第二个体式：坐在瑜伽垫上，上身保持直立不要驼背，右腿向外，左腿缓缓抬起，抬到你能够做到的最大极限，注意在这个过程中要关注自己的背部是否还能保持直立，不可以弯曲哦。双手握住左脚掌，感受腿部的肌肉在微微发力。这个体式能够很好的拉伸腿部肌肉，让我们腿部的线条更加流畅优美，想要好看的大长腿，记得好好练习这个动作。
第三个体式：盘腿坐在瑜伽垫上，将两只手放在大腿旁边，将整个身体支撑起来，上半身可以微微向前弯曲，多保持一会，看看自己能坚持多久呢？练习这个体式能够减少双臂多余的赘肉，也能让身体更加的轻盈。
第四个体式：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，脚尖绷直。将左腿缓缓向左移动，与右腿形成九十度夹角，然后慢慢抬起左腿，抬起的过程中务必保持左腿没有弯曲。将左臂绕过左腿支撑住身体保持平衡，同时用右手握住左脚脚掌。保持这个体式三十秒左右即可换另一边继续练习。
第五个体式：站在瑜伽垫上双脚并拢，手掌在胸前合十，慢慢向下蹲，然后将身体转向右侧，眼睛也看向右侧的天空方向。保持二十秒左右可先回到站立式稍作休息，再继续下蹲转向左侧。这个体式的练习能增强腿部肌肉的力量，减少腿部的多余脂肪。
第六个体式：站在瑜伽垫上，双脚并拢，心情保持平静，同时保持深长而平稳的呼吸。慢慢将右腿向上抬起，用脚掌踩住左腿大腿内侧。双手在胸前合十，慢慢举起向天空的方向延伸。练习的时候注意保持身体的平衡，这个体式除了能很好的锻炼我们腿部的肌肉之外，还能让你在一天繁杂的工作中缓一口气，用心去体会运动带来的舒适。
第七个体式：左脚踝收回在会阴处，右腿向后延伸，将小腿抬起脚背绷直。上半身保持直立，同时慢慢转身，双臂抬起，双手在天空处交握。这个体式能够拉伸腰部、腿部的肌肉，保持20秒左右可换另一边继续练习。现在的小仙女们大都坐着上班，一坐就是一天，晚上回家好好练习这个体式能够缓解久坐带来疲惫感。
