1、 麦片
尽管很多人谈碳水化合物色变，感觉碳水就是好身材的天敌，其实大家都误会了碳水化合物，我们人体需要的最主要的三大营养物质，首当其冲就是碳水化合物。我们只是反对单一的碳水化合物，单一的碳水进入身体后会迅速被消化因转化为糖，短时间内产生大量的糖，无法消耗掉，身体只有把它们储存起来了。
而复杂碳水也就是我们所说的全谷物含有丰富的膳食纤维，纤维是有效的食欲抑制剂，复杂碳水被身体缓慢的吸收并释放能量，可以保证你在下一餐之前都不会饿。
完全无添加的麦片虽然口感没有另一款那么好，不过添加一些天然的美味水果或者坚果，就完全兼顾了美味与营养。
2、 酸奶
酸奶的脂肪和热量都很低，如果你想减肥，酸奶是理想的早餐食品。它所含的益生菌可以帮助改善消化系统。英国前王妃梅根的营养师就告诉梅根每餐前都要吃一匙酸奶来控制体重。
田纳西大学最近进行的一项关于酸奶是否能使腹部脂肪增加的研究表明：与那些节食的人相比，每天吃500毫升酸奶（同时减少总卡路里摄入量）的参与者的腹部脂肪平均损失了81％。酸奶也是维生素和矿物质的重要来源。同样地，酸奶中也要避免加入蔗糖，或其他添加物，希腊酸奶或者自制酸奶是最好的选择，即使没有的话，也要选择原味酸奶，而不是添加其他果粒的酸奶饮品。
3、 鸡蛋
在一天开始时吃蛋白质是保持健康和保持苗条的好方法。通过鸡蛋等食物摄入20-30克高质量蛋白质是为一天的健康饮食奠定基础。高蛋白早餐不仅可以帮助调节整个早晨的血糖水平，并使你保持饱腹数小时。此外，你知道消化食物也是要消耗热量的吗？而消化蛋白质食物要比消化碳水化合物食物消耗更多的的卡路里，这有助于提高代谢率。研究表明，早餐吃鸡蛋可显着增加饱腹感，并减少当天的食物摄入量。
4、 浆果
研究发现，选择红色或蓝色的水果（例如樱桃，蓝莓，黑莓和红葡萄）可以帮助减少多余的腹部脂肪。使水果具有鲜艳外观的化学物质还可以燃烧胃中的脂肪，收获平坦的腹部。
5、 牛油果吐司
当我们减肥时， 也并不是要避免一切脂肪。脂肪是我们身体需要的第二大类营养物质，在膳食中添加一些优质脂肪有助于确保进食后保持饱腹的时间更长。我们要减少饱和脂肪的摄入，杜绝反式脂肪酸。优质的不饱和脂肪常见的有橄榄油、菜籽油、鱼油、坚果，还有就是牛油果。牛油果可以用来拌沙拉，也可以搭配吐司。做一个牛油果三明治做早餐，同时兼顾了脂肪和碳水，不过需要注意，吐司要选择全麦的而不是白白的精致面粉吐司。
