01 屈髋外展跳

（5组，10次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰，目视前方。

2.身体向上跳起，同时右腿向前屈髋后，向右侧外展髋关节。换至左侧，重复相同步骤。

3.重复进行规定的次数。

02 壶铃-双臂-甩摆接上拉

（5组，10次，间歇30秒）

1.两脚分开站立，与肩同宽，双手紧握壶铃，转动髋部俯身下腰并伸直手臂，保持躯干静止。

2.将壶铃经胯下向后甩去，髋部发力，快速反转运动方向，将壶铃向前甩去，同时从俯身姿势换到直立姿势，将壶铃甩到身前，位置与肩同高。

3.保持下肢和躯干姿势不变，继续将壶铃上拉，超过头顶至手臂完全伸展。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

03 药球-直立姿-对角线旋转推举

（5组，5次，间歇60秒）

1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至胸前。

2.保持双脚位置不变，向左下方转身，重心随之转移至左腿，之后再向右上方转身，同时双臂顺势向右上方推举药球至手臂完全伸展，左脚脚尖点地。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

04 药球-波比跳

（5组，5次，间歇90秒）

1.将药球置于身前，双手按住药球，双臂伸直撑起身体，双脚略微分开，使用脚尖支撑且身体保持平板姿势。

2.双臂弯曲使身体向下做俯卧撑动作，之后双臂伸直撑起身体，双脚快速向前移动，使身体变为下蹲姿势，接着身体快速直立并向上跳起，同时双臂向上推举药球，超过头顶至手臂完全伸展，下落后呈身体直立、双手将药球举至胸前的姿势。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

05 哑铃-单臂抓举

（5组，5次，间歇90秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽。右手握一只哑铃，双臂自然下垂。

2.屈膝屈髋降低重心，至背部约与地面呈45度，使哑铃位于膝盖下方。向前挺髋并提高重心，右臂向上拉起，将哑铃举至头顶上方。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。