1、跑步
跑步是最常见而且最为大家所熟悉的有氧运动，而且在大多数人的印象中，经常跑步的人很少有非常胖的人，所以跑步就被很多人理所当然的认为是最有效的减肥运动了。
但事实上跑步的减肥效果虽然却是不错，但是却并不是最有效的燃脂运动，正常来说一个人以6分钟/公里的速度跑5公里，可以消耗大概420-450卡的热量，而且单纯的匀速慢跑的话，这个运动量是无法使你进入持续燃脂的后燃状态的，所以说如果想要通过跑步来快速减肥的话，需要你跑6-8公里，或者是以6分钟/公里的速度，跑至少40分钟以上，才可以实现快速减肥。
不过这种程度的运动量，对于大体重选手来说显然并不是特别友好，它会对你的膝盖以及膝关节周围的肌肉造成极大的负担，如果你膝关节的肌肉无法支持你完成5次单腿深蹲，同时你的体重又在180以上的话，那么基本上跑步对你来说就是在摧毁你的膝盖。
2、跳绳
跳绳算是减肥项目中使用率比较少的一类，很多人觉得跳绳的减肥效果并不好，而且会对膝盖造成比跑步还严重的损伤。
不过事实却恰恰相反，跳绳的减肥效果其实是要比跑步更好的，而且只要姿势正确也不会对你的膝盖产生太大的负担，不过需要注意的是，你要达到一定的频率和时长，这样才能有效果，每分钟100-140次，跳10分钟的效果相当于慢跑半个小时。而且保持这个频率你只需要20分钟左右就可以进入后燃状态。
也就是说每天半个小时，完成3000次以上的跳绳，就可以超过同等时间进行跑步运动消耗掉的热量。至于动作标准方面，你只需要注意，在跳绳时你的双腿不要完全伸直，让膝关节保持一定幅度的弯曲，同时肌肉保持一种紧张状态，整个过程中都要保持膝关节不是在锁死状态的，这样就可以最大程度上避免对膝关节造成的伤害了。
3、游泳
游泳可以说是一个无懈可击的有氧减脂项目，它的燃脂效率比跳绳和跑步都高，而且不会因为你的体重影响训练难度，或者是对身体造成什么伤害，这几乎就是大体重选手减脂的最佳运动。
不过首先你得确保你的确是在游泳，而不是在玩水。毕竟那种可以让你真正游泳的游泳池并不好找，除非你家有个私人泳池，否则你就不得不面对游泳馆或者健身房内，那些带孩子来玩水的人，对泳池空间的争夺。
4、瑜伽
对于瑜伽我个人来说并没有任何研究，不过我觉得如果你不是励志要做个柔软的胖子，那么为什么不考虑一下其他的项目呢？
5、波比跳
波比跳是现在热度比较高的一项燃脂运动，网上对波比跳的评论也是褒贬不一，有的人觉得它能够让人快速提高心率，迅速进入后燃状态，是一项减脂神技。也有人觉得这种短时间内让心率大起大落的训练方式，是对心脏的极大损伤，即便是心脏没有任何问题的普通人，经常做波比跳或者是HIIT，也无疑是一种慢性自杀的行为。
不过不管是哪一方都不否认，波比跳是一种非常有效的减脂运动，而且它也拥有像跳绳、跑步一样，随处可练的便捷性可以说是非常灵活。
6、减肥操
额……这个我没练过，不好评判，所以……跳过！
通过以上分析我们可以得出结论，从训练便捷灵活的角度出发，波比跳和跳绳都是不错的减脂手段，跳绳更为安全一些。从高效安全的角度出发，游泳则是一个非常好的选择。所以说如果你想要减肥的话，可以根据自己的实际情况在跳绳和游泳中选择1种进行训练。
另外其实在有氧训练之前练习2组30-40次反复的举腿运动，也可以获得与波比跳相同的效果，而且更加安全有效，大家不妨尝试一下。
