第一个动作：相扑深蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。
第二个动作：箭步蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地。
第三个动作：臀桥
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
仰卧屈膝躺在垫子上，双脚间距略大于肩宽，双手置于身体两侧，呼气臀部向上发力顶起，臀部用力，缓慢而有控制地还原，不要憋气。
第四个动作：深蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
双脚略比肩宽，脚尖自然开立，屈髋屈膝下蹲，站起顶峰臀部夹紧。
第五个动作：交替弓步蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地
第六个动作：跪姿髋外展加腿上抬
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
注意控制核心稳定，感受肌肉发力。
第七个动作：侧蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地
第八个动作：上身旋转箭步蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地
第九个动作：交替箭步蹲
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。
动作保持腰腹部收紧，背部挺直进行交换下蹲，注意双腿的距离不要过大，膝关节不要触地
