1、如何降低体脂率？
首先，在饮食方面，你需要管住嘴，不要热量结余。每天的摄入热量必须小于身体的总代谢热量，一般建议女孩子每天热量摄入在1300-1600大卡左右，这样既能满足身体对营养的基础需求，还能产生一定的热量差额，促进身体消耗热量，分解脂肪。三餐建议多吃一些高纤维的蔬菜，少吃一些油炸、不健康的食物。
你需要格外注意的是，饮料、零食是减肥的大忌，除了合理的三餐外，你要拒绝一切高热量、高糖分、不健康的零食。很多时候，并不是你的三餐热量摄入太多，而是零食的热量导致了你肥胖。
再者，加强运动提高热量消耗也是很重要的。有氧运动可以提高身体的卡路里消耗，促进脂肪的分解，是减肥的有效手段。平时你可以从打球、慢跑、有氧操、瑜伽等训练入手，每天坚持40分钟左右的训练，燃脂效率是最高的。当体脂率降到22%以下，男生需要降到18%以下，你的肚子也会逐渐平坦，平坦小腹、小蛮腰也就秀出来了。
2、如何雕刻腹部马甲线？
通过有氧运动瘦下来的身材，是比较纤瘦的，肚子虽然平坦，但是肌肉线条并不明显。马甲线是肌肉线条变粗壮、厚实的表现，因此你需要进行全方位的腹部训练，雕刻你的腹部肌肉。
单一的卷腹或者仰卧起坐动作，无法充分刺激你的整个腹部肌群，你的训练动作需要同时刺激到你的上下腹肌，斜外腹肌等多个肌群。
一般标准体脂率的人，坚持1-2个月，管理好饮食，进行正确的腹肌训练，你的马甲线就会逐渐浮现出来。
下面推荐一组马甲线训练，每个动作进行15次，循环2组，隔天训练一次即可。
动作1、俯撑转髋提膝
动作2、仰卧对侧卷腹
动作3、仰卧抬腿
动作4、俄罗斯转体
动作5、俯身提膝（左右各15次）
动作6、卷腹
注意几点：
训练的时候记得铺上一块瑜伽垫再开始训练，避免身体碰伤，关节扭伤。
动作进行的时候，不宜太快，你需要感受腹部的受力，避免脖子或者其他部位进行借力。
不要在吃饱饭的时候训练，饭后1小时再开始训练，避免小腹岔气。
