这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！
动作1、
- 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
- 配合呼吸，脊柱滚动画圈
- 顺时针、逆时针各10-15次
动作2-3、
- 从上一体式退出，进入虎式
- 左腿向后抬高，右手向前伸直
- 收紧核心，左腿、右手向上抬高
- 吸气，还原，重复练习10-15次后换边
- 保持上一姿势的基础上
- 左腿屈膝，脚跟靠近臀部
- 右手向后抓住左脚背
- 左大腿上抬，小腿往后推
- 停留5-8个呼吸后换另一侧
动作4、
- 从上一体式退出，身体侧向右侧
- 右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直
- 吸气，右手撑地，左手向右侧伸展
- 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
- 重复练习10-15次
动作5、
- 保持上一体式的基础，右手撑地
- 左腿向上抬高，左手向上伸直
- 呼气，左腿上下摆动，重复练习30秒
动作6、
- 保持在上一动作，呼气，收紧核心
- 左腿前后摆动，保持髋部、腰部稳定
- 重复练习10-15次
动作7、
- 从上一动作退出，进入虎式
- 右膝跪地，左腿向后伸直，脚跟后蹬
- 吸气，左手撑地，右手放在后脑勺
- 呼气，收紧核心，右手向外打开
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作8、
- 斜板式准备，右腿向上抬高
- 呼气，右腿屈膝向前找鼻尖
- 吸气，右腿向后伸直绷脚背
- 重复练习10-15次
动作9、
- 从上一动作退出，右腿向前迈
- 右小腿垂直地板，左膝落向地面
- 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
- 呼气，收紧核心，屈手肘向下
- 肩胛内收，重复练习10-15次
动作10、
- 上个体式退出进入下犬式
- 背部延展，坐骨向上推高
- 大腿向后推，调整5-8个呼吸
- 从动作2-9换另一侧练习
动作11、
- 下犬式移重心向前进入斜板式
- 呼气，收紧核心，右手撑地
- 身体转向右侧，髋部向上抬高
- 右脚外侧，左脚内侧一次踩地
- 停留8-10个呼吸换另外一侧
动作12、
- 从斜板式退出，回到下犬式
- 吸气，右腿向后向上抬高
- 呼气，右腿屈膝向前找胸口
- 重复练习8-10次后换另一侧
动作13、
- 从上个体式退出，坐姿准备
- 吸气，双腿屈髋、屈膝向上抬起
- 呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直
- 左右交替练习，重复练习10-15次
动作14、
- 半船式进入，双手在身体后侧撑地
- 呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作15-16、
- 左侧卧位准备，左手伸展过头
- 吸气，右手放在身体前侧辅助稳定
- 呼气，右腿屈膝靠近身体后再伸直
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 保持在上一体式，右腿向上抬高
- 之后右腿逆向屈膝、伸直练习
- 重复练习10-15次，动作15.16换边
动作17、
- 保持左侧卧，双手交叉放后脑勺
- 呼气，收紧核心，右腿前后摆动
- 重复练习约310-15次，换另一侧
动作18、
- 从上一动作退出，身体俯卧位
- 吸气，双手向前伸直，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，双手、双腿离地
- 双手屈肘向回拉，重复10-15次
动作19、
- 最后回到英雄前屈式调整3-5分钟
