1、下面几个动作都是侧卧位的动作，在做动作的时候只是腿在动，要保持骨盆和身体的稳定。如果稳定不住的也可以背靠墙练习，让墙壁提供支撑的同时，也帮助身体不要向前倾。
2、前面3个动作，虽然是两条腿一块动的，希望大家反侧也要练习。也就是说左侧卧和右侧卧都要练习，你可以选择各做一组或者各做两组。
3、把所有的关注点放在大腿内侧。这一点适用所有的练习，把你的关注点放在目标位置，让你的意识跟着肌肉收缩。
动作1、下图
- 左侧卧，右手在身体前侧撑地稳定身体。
- 整个身体呈一条直线，臀部不要往前倾，也不要往后倒。
- 双腿并拢伸直。
- 呼气，抬双腿向上；吸气落下，
- 根据自己的情况做3~4组，每组10~15个。
动作2、下图
- 完全一样的动作，只是在小腿中间夹了一个球。
- 呼气，双腿向上；吸气，落下。
- 根据自己的情况做3~4组，每组10~15次。
动作3、下图
- 左侧卧，屈膝屈髋，右手身体前侧撑地。
- 大腿内侧夹球。
- 呼气，双腿用力夹球，保持一组呼吸
- 吸气，还原。
- 做3~4组，每组10~15次。
关于这个动作多啰嗦一句：大腿和身体的角度不同，锻炼的部位也不同。你可以选择90度120度，这样不同的角度来锻炼不同的肌肉群
动作4，下图
- 同样左侧卧，右手在身体前侧撑地。
- 双腿并拢，伸直
- 弯曲右膝，右脚掌踩左腿前侧
- 呼气，抬左腿向上；吸气落下。
- 根据自己的情况做3~4组，每组10~15次。
动作5、下图
- 坐在垫子上，双脚向两侧打开，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，呼气前屈到自己的幅度。
- 保持2~3分钟。
- 很明显，这是一个拉伸腿内侧的动作。
