一，3多。
1，多喝水。
对于上班族来说，每天的饮食都是按时间点就餐的。但是对于大部分上班的朋友来说，喝水还是比较少的，不到口渴的时候不喝水。
其实，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能补充人体需用水，滋养皮肤和维持皮肤的弹性，起到清除肠道油脂和垃圾毒素的作用。
建议每天保持1500~1700毫升的温水（7~8杯温水即可），以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。
2，多睡觉。
多睡觉可能对有些朋友不太理解。其实多睡觉就是保持每天充足的睡眠。因为人体晚上深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和抑制食欲及促进脂肪燃烧的作用。
有些上班的朋友工作了一整天，下班以后就会追剧或者玩游戏来弥补上班没时间玩的欲望，因为追剧或玩游戏很容易让你大脑处于兴奋状态，玩着玩着时间就会超过凌晨，睡眠不足会让你代谢降低，代谢降低也会影响你的减肥速度和身体健康。
所以，建议每天保持7~8小时的充足睡眠，更利于健康减肥和维持身体健康，还能让你第二天保持精力充沛。
3，多运动。
有很多上班的朋友一坐就是一整天，身体的微循环和代谢都比较低。微循环和代谢降低的话，会影响你代谢脂肪和消耗脂肪的效率。
建议上下班选择走楼梯来增加运动量，促进消耗和提升代谢，增加代谢脂肪和消耗脂肪。
根据自己时间的安排，下班以后选择运动30分钟以上，可以选择如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，卷腹，靠墙俯卧撑，深蹲跳等运动，这些运动交替进行，既能增肌燃脂又能塑形，在减肥的同时又能起到锻炼身体的效果。
可能会有人说，为什么要多运动，因为大部分的脂肪需要通过呼吸来排泄出去的。所以，多运动既能促进脂肪排泄又能提高心肺功能。
二，2少。
1，减少外出就餐的频率。
有很多上班的朋友喜欢在外就餐，并不是说外面的食物不好，而是外面的食物大多添加了过多的盐，白糖，味精等调料，最重要的是炒菜的食用油，经过高温爆炒的菜肴，这些油也都是氢化油了。
为什么有些朋友在外就餐饮食比较少量，也会慢慢的变胖呢，其实就是和氢化油有很大的关系。
建议减少外出就餐的频率，如果实在是没办法的情况下。可以在就餐的时候多准备一个装满热水的小碗，把菜放到装满热水的小碗过一遍热水，这样就能减少油脂的摄入量。
2，减少加工零食的摄入量。
对于上班族的朋友来说，每天下午的3~4点会比较饿，这个时候会选择加工的小零食来食用。如小蛋糕，甜点，饼干，薯片等零食。其实这些零食热量和糖分及油脂都比较高，食用以后会增加全天的热量摄入量，如果长期这样的食用加工小零食，让你的体重始终居高不下，这也是为什么好多上班的朋友有疑问，我也是每天都规律饮食和运动了，为什么体重就降不下来呢，其实和经常吃加工的小零食也有很大的关系。
下午饥饿的时候可以选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物来食用，既能增加饱腹感，又能避免下一餐摄入过量，如水果一份或者坚果3~4颗或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。每次食用不超过200卡为宜，食用多了也会增加额外的热量。
上班族的朋友通过3多2少也可以健康的瘦出苗条的身材。除了规律的饮食和养成良好的生活习惯以外，保持愉悦的心情，不要让自己压力太大。
压力过大会让你的工作效率下降，还很容易导致暴饮暴食。如果心情郁闷或者感到压力过大时，不妨做一下深呼吸或者找同事或者朋友聊聊天或者增加运动，都可以缓解压力和改善心情的。
