9个动作

不要以为拥有马甲线只要体脂够低就好了，当然如果体脂率低到一定的程度，马甲线自然就会显露，但是瘦出来的马甲线和练出来的马甲线是不一样的，练出来的马甲线轮廓更清晰，形态更漂亮，整个腹部更紧致结实。

所以想要腹肌更漂亮，还需要锻炼来增加腹部肌肉的厚度，具体怎么练，可以参考以下动作来做：

动作一：腹肌激活30秒

激活腹部肌肉，为了下面的动作做的更好，更有效。

• 注意全程都要收紧腹部肌肉，保持均匀呼吸

动作二：屈膝收腹20次

锻炼整个腹直肌。

• 上半身与双腿同时收缩，挤压腹部，双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
• 卷曲时呼气还原时吸气

动作三：仰卧交替抬腿60秒

锻炼腹直肌下侧

• 保持下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
• 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下
• 保持均匀呼吸

动作四：俄罗斯转体20次

锻炼腹斜肌

• 如果觉得难度过低，可以把双脚离地，通过身体不稳定的方式来加大难度

动作五：仰卧风车

腹肌的上部、下部、侧面全都会参与发力。

• 双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧，双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动
• 这个动作过程中很容易产生惯性，所以要尽量避免，要把双腿绷紧，注意力集中在骨盆的转动上，感受整个腹肌不停收缩、伸展的感觉，适当把动作放慢。

动作六：前伸卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

• 动作过程中注意时刻保持腰背部不要离地，充分感受腹部肌肉的发力。

动作七：仰卧单车30次

锻炼腹斜肌以及臀腿

• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：仰卧摆腿（20次，换边）

锻炼腹直肌下侧

• 预备姿势：仰卧，双腿并拢抬起至与地面45度角
• 腹部发力旋转双腿
• 尽量保持上半身的稳定，如果有困难，降低双腿旋转的幅度。

动作一;

整个腹部有牵拉感

腹部贴近地面，手肘微屈与躯干垂直。全程保持均匀呼吸

腹部的训练一周做个4次就够了，因为肌肉也需要休息下

每个动作在15-25次之间（具体次数要根据自己情况来决定），动作之间休息25-30秒，做两组。

在每次的训练当中，首先要做到动作的标准性，再去追求次数，这样可以把效果做到最大