动作一：战士一式

做法：

1.山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动45度。

2.右腿屈膝，吸气，双手臂经侧向上高举。

3.保持5个呼吸，换侧练习。

这个练习可以帮助强化臀部与腿部力量，增强下肢循环，对于消除双腿的浮肿有很好的效果。在练习中，你会感觉到双腿开始微微发热，其实这就是一个很好的开端。

还可以帮助伸展脊柱，扩展胸腔，缓解颈部、肩部与背部的紧张不适。

如果想增加练习难度，可以进行高位战士一式的练习。

做法：

1.右腿屈膝，膝关节在脚踝的正上方，膝盖指向正前方。

2.踮起右脚，脚跟离地。

动作二：战士二式

做法：

1、山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行。

2、吸气，保持脊柱伸展，双手打开侧平举。

3、呼气，右侧骨盆向后，右膝外展，弯曲右膝90度。头部转向右侧，目视右手指尖。

4、保持5个呼吸，换侧练习。

这个体式的练习强健腿部力量，让你拥有美美的腿部线条，缓解大小腿肌肉痉挛，还可以增加背部的肌肉弹性哦。

动作三：战士三式

做法：

1、站立，双脚分开，与髋等宽。重心放于左脚，右脚抬起，收腹，寻找平衡保持稳定。

2、呼气，右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起，同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身体的稳定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。

3、使肩髋膝踝在一条线上，保持5次均匀呼吸的时间。缓慢起身，回到站立位，换侧练习。

可借助瑜伽砖，通过以下的分步练习，更容易进入体式哦。

也可以借助墙壁、椅子完成。

这个练习，加强腹部、腿部及臀部的肌肉力量，调整体态，使脊椎和身体的肌肉均衡发展，让你拥有完美腿部线条的同时，赢得内心的和平与宁静。

动作四：单腿站立伸展式

你可以在完成以上练习后，做这个动作进行拉伸，同时，锻炼双腿肌力及肌耐力，加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，让腿部线条更流畅。

做法：

1、山式站立，双手扶髋，保持身体的平衡。屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾。

2、呼气，慢慢的将右腿抬起，膝关节伸展。身体稳定后，解开左手，双手抓握右脚，再次将腿向上远离地面

3、吸气，左手扶髋，屈右膝，缓慢退出体式，换侧练习。

训练清单：每个动作做3组（每侧），每组保持30秒。

这组练习可以在你办公一小时休息间隙，占用办公桌一点点的地方就可以完成。如果觉得有难度，椅子也是你的助力好伙伴。

不妨明天就来试一试，感觉一下，练完有没有浑身舒畅，一下神清气爽，工作起来如有神助~~~~

3个办公室小练习，轻松赶走小肚腩

来，跟我一起低个头，有没有发现小肚腩鼓出来呢？

办公久坐小肚腩，拜拜肉、水桶腰可以说是办公族标配了。

那个说一长肉就长在肚子上的小伙伴，你不是一个人的孤单、辛酸，有一大批小伙伴在和你一起默默辛酸ing……

想不想一边办公一边瘦出紧致小腹，赶走小肚腩？

在椅子上也能练的动作，拿走不谢！

动作一：动态船式

做法：

坐在椅子前三分之一处，双腿向前伸直。

1. 随呼气，腹部收紧，卷腹，就像被人打了一拳，慢慢地弯曲脊柱，让背部靠在椅子上。

2. 随吸气，伸展脊柱，屈膝，右侧大腿面靠近胸腹部，并相互推靠。

3. 完成20次，建议完成3组。

4. 加大难度，可以尝试双腿进行。

坚持练习，你会发现小肚腩被虐得自己偷偷溜走了，再也不用羡慕别人敢穿包臀裙、紧身裤了。

动作二：树式

为了更好地进入体式，可以先做一个小练习。

站立，保持腹部收紧，慢慢抬起右腿，先足底外翻，再做足底的外展动作，完成20次。换侧练习。这个小练习帮助激活臀大肌，防止骨盆前倾，更好进入树式的练习。

树式做法：

1、山式站姿准备。

2、双手扶髋，将重心移至左脚，缓慢弯曲右膝，将右脚掌踩于左大腿内侧，脚跟靠向会阴处。保持脊柱伸展。

3、吸气，双手于胸前合十。收紧腹部，右髋向外打开，左腿肌肉收紧。保持5个呼吸。

4、呼气，落下双手及右脚。

有没有感觉到腹部被虐的酸爽呢，如果你是初学者，感觉双手合十太吃力，可保持双手扶髋。

动作三：臀桥卷腹

这个动作可以在下班后练习，或者在午休时，稍微占用一点空间，就可以完成了。

做法：

仰卧在垫面上，双腿弯曲，上背部与垫面保持一个手掌的厚度。双手交叉放在腰侧，帮助瘦腰收小腹。可以分为四步完成。

1. 卷腹，感觉腹部像被人打了一拳，骨盆向后转动，下背部贴地。

2. 单腿向上伸直，臀部慢慢向上抬起，骨盆自然伸展，找到收腰收小腹的感觉。

3. 骨盆向后转动，卷腹，臀部缓慢落回垫面，下背部贴靠地板。

4. 右腿落下，骨盆回到中立位。

5. 完成20次*3组练习。

动态船式和树式完全可以在办公间隙，或者午休时间完成，不要偷懒哦。