1、幻椅式
- 山式站立，双脚并拢
- 吸气手臂上举，掌心相对
- 呼气，屈髋屈膝下蹲，进入幻椅
- 腹部远离大腿，臀部向后向下坐低
- 保持5-8个呼吸，重复练习3次
2、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长
- 左脚脚跟对右脚足弓，右脚尖外展
- 吸气侧腰延展，呼气向右侧屈
- 右手撑地，左手向上举过头顶
- 转头看左手指尖，稳定身体
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、战士三式
- 山式站立，吸气手臂上举
- 从髋部为折点前屈，并上抬右腿
- 左大腿根向后推，右脚跟向远蹬
- 手臂、脊柱与右腿在同一直线
- 眼睛看向指尖方向，保持稳定
4、单腿下犬式
- 下犬式进入，吸气抬右腿向上
- 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直
- 重心均匀分布在双手上，不要翻髋
- 保持5-8个呼吸，换腿练习，重复3-5组
5、交叉平衡
- 四角跪姿，双手在双肩正下方
- 膝盖在髋部正下方，脚背压地
- 吸气，抬左腿向上，与髋同高
- 保持稳定，伸直右手向前
- 保持5-8个呼吸，换反侧
6、船式
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
- 保持身体平衡后，伸直双腿
- 保持5-8个呼吸，还原
7、仰卧抬腿
- 仰卧，腹部核心内收
- 抬腿向上到30°，保持10-20秒
- 再抬腿向上到60°，保持10-20秒
- 再抬腿向上到90°，保持10-20秒
- 动态练习，注意保护好腰椎
8、小桥式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双手放身体两侧，吸气脊柱延展
- 呼气，抬髋部向上，胸腔上提
- 注意膝盖不要内扣，保持5-8个呼吸
