1
- 山式站立，双脚并拢，双手胸前合十
- 吸气脊柱延展向上，呼气双肩放松
- 双脚内侧收紧上提，激活足弓
- 大腿根向后推，保持5-8个呼吸
2
- 从山式，呼气直背前屈向下
- 腹部找向大腿，坐骨向上找天花板
- 腿后侧伸展，保持5-8个呼吸
3
- 撤左腿向后一大步，脚尖外展
- 吸气，手臂带动身体向上立直
- 呼气时沉髋向下，双肩放松
- 后方大腿收紧上提，脚后跟向下踩
- 眼睛看手指尖，保持5-8个呼吸
4
- 转身向左，后方脚跟向内转，外侧踩实
- 双手侧平举，看向右手指尖，到战士二式
- 右膝持续外展，左大腿面向后推
- 脊柱保持中立位，保持5-8个呼吸
5
- 吸气延展，呼气身体侧屈向左
- 左手扶在左小腿上，右手上举贴耳
- 转头看向上方，保持5-8个呼吸
6
- 吸气回正，侧腰延展，呼气侧屈向右
- 右手撑地或撑砖上，左手臂上举贴耳
- 左脚外侧踩实，右脚小腿垂直地面
- 转头看上方，肩放松，保持5-8个呼吸
7
- 右手屈肘放在右大腿上，胸腔肚脐朝前
- 左手向后绕过后腰背部，扶住右腹股沟
- 侧腰远离大腿，双肩向下放松
- 转头看向左侧，保持5-8个呼吸
8
- 吸气躯干回正，慢慢伸直右腿
- 呼气侧屈向右，右手臂上举，左手点地
- 转头看右手指尖，保持5-8个呼吸
9
- 左脚之前右脚在后，分开一腿长
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 身体平行地面，扭转身体向左
- 右手撑在左脚外侧，左手上举
- 转头看向左手，保持5-8个呼吸
10
- 站立，双脚分开一腿长，脚尖外展
- 吸气脊柱延展，双手侧平举，小臂垂直
- 呼气屈双膝，臀部向下，大腿平行地面
- 膝盖外展，腿内侧延长，保持5-8个呼吸
- 重复以上所有动作，换反侧练习
