动作一：侧卧抬腿20次，换边
- 侧卧，下侧手臂屈肘撑起身体，上侧手触地，双腿并拢伸直
- 向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原
- 抬腿过程中保持腿部绷紧
动作二：蛙式深蹲15次
- 双脚打开比肩略宽，脚尖向外分开，腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：侧卧夹腿20次，换边
- 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手触地保持身体稳定
- 下侧腿伸直，上侧腿屈膝脚踩地
- 保持下侧腿伸直状态向上抬起至动作顶点稍停后还原
动作四：交替侧弓步20次
- 双脚宽距打开，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 重心向一侧移动并屈膝下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直
- 感受伸直一侧大腿内侧的牵拉，稍停后还原，然后换边
动作五：站姿侧抬腿20次，换边
- 单腿站立，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，向外侧抬起非支撑腿至动作顶点后向内侧移动
- 顶点稍停后再次向外侧打开
- 可以手扶固定物体来维持身体平衡
动作六：移动深蹲20次
- 双腿并拢站立，腰背挺直，挺胸收腹，向一侧迈出一条腿至两脚比肩略宽
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，然后换边
- 全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
每次3-4组，动作间休息30秒左右，每周3-4次，动作结束后拉伸放松，减脂期间需要以配合饮食的控制与规律的有氧运动。
