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怎样减肥瘦腿和屁股快速又有效?这几个动作坚持练



动作一:

双脚打开与肩同宽

吸气, 身体保持不动

呼气, 保持背部挺直, 臀部向后向下蹲

吸气, 双脚推地起身;

动态练习 10-12 组

在深蹲时需要注意腹部收紧,尾骨内收,不要塌腰翘臀,小腿尽可能保持垂直地面, 膝盖不要超过脚趾尖。

动作二:


山式站姿进入

吸气, 右脚向后一小步, 脚尖点地

呼气, 小幅度抬右脚向后向上

动态练习, 10-15 组, 然后换反方向练习

可以使用弹力带辅助增加阻力,腹部收紧,尾骨内收,腰骶处没有挤 压, 后面脚向上抬时要有后伸的力。

动作三:


跪姿进入, 双手在肩的正下方撑地

吸气, 大腿根部发力, 抬一条腿向上, 保持大小腿 90 度

呼气, 腿向下落回

动态练习 10-12 组, 然后反向练习

需要注意的是, 跪着的膝盖不要有压力, 抬腿时, 稳定住身体, 不要 让身体向一侧倒, 两侧髋部保持在同一高度。

动作四:


跪姿进入

吸气, 保持身体稳定, 将右膝向旁侧打开

呼气, 右膝回到地面

动态练习 10-15 组

若手撑地手腕有压力,可以让小手臂落地,双手十指交卧,膝盖打开时注意身体不要往一侧倒, 髋不要往上翻。

动作五:


仰卧进入, 屈双膝, 大小腿 90 度, 双脚掌踩地

吸气, 依次将臀部、 背部抬离地面

呼气, 将右腿向斜上方伸直

吸气, 将臀部落回地面

呼气, 臀部向上抬离

将伸直的腿抬至与另外一条腿的膝盖同等高度的位置,勾脚尖,伸直 的腿向斜上方蹬直。

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