1、婴儿式-下犬式
- 双腿并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地
- 手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
- 肩背放松，保持5-8轮呼吸
- 吸气抬头，臀部离开脚跟
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地
- 双手推地，臀部向后向上提
- 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
- 头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸
2、下犬式变体
- 保持下犬式，脚跟下压地面
- 屈左膝、左脚跟上提
- 再将左脚下压地面，伸展小腿后侧
- 屈右膝，右脚跟上提
- 再将右脚下压地面，伸展小腿后侧
- 重复这个动作10次
3、站立前屈-四柱
- 从下犬式进入，双脚走至双手正后方
- 吸气，延展脊背、伸展双腿后侧
- 呼气，收腹、屈双膝
- 双手同肩宽、五指打开推地
- 双脚向后跳或走入斜板式
- 屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱
- 小臂、脚掌垂直地面，脊背延展
- 双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸
4、低位眼镜蛇-下犬
- 从四柱进入俯卧，前额点地
- 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
- 双肩放松，屈肘、大臂内夹
- 吸气，上抬胸腔、头部
- 呼气，俯卧，前额点地
- 脚尖回勾点地，双脚一肩宽
- 双手推地，臀部向后向上提
- 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展
- 从下犬式进入
- 右脚向前一大步，落于双手之间
- 双手扶髋、上身立直
- 右腿屈膝、左腿伸直
- 呼气，曲左膝并沉向地面
- 吸气，伸直左腿延展小腿后侧
- 重复这个动作10次换反侧
6、低弓步髋伸展
- 从高弓步进入，双手落于垫面
- 左小腿落于地面，左腿向下延展
- 上半身向右向后转，屈左膝
- 右手抓左脚背，左脚找臀部
- 左手撑地，打开胸腔，看左脚
- 伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧
7、低弓步小腿拉伸
- 保持低弓步，左小腿、脚背贴地
- 重心向后，臀部来到左膝正上方
- 右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟
- 双手体前轻推地，脊背延展
- 停留5-8轮呼吸换反侧
8、下犬式-双角式
- 从低弓步进入
- 后侧脚尖回勾点地、小腿离地
- 双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压
- 双脚向前走到双手正后方进站立前屈
- 手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式
- 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣
- 双手体后交扣，手臂伸直
- 呼气，从髋部折叠身体
- 背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，
- 双腿后侧伸展，停留5轮呼吸
9、针眼式
- 仰卧屈双膝、脚踩地
- 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
- 左脚离地，右手穿过双腿之间
- 双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔
- 右膝远离胸腔，右大腿外旋打开
- 停留5-8轮呼吸换反侧
