波比
波比是一种极好的燃烧脂肪的运动。它们可以吸收身体的每一块肌肉，也非常适合力量建设。执行10-20次以获得最佳效果。
- 进入蹲姿，手掌平放在地面上。
- 然后踢回你的脚，进入木板位置，同时保持双臂伸展。
- 立即将双脚放回下蹲位置。
- 然后从下蹲姿势站起来。
屈膝
屈膝的弓步目标是大腿内侧，有助于稳定臀部，从而改善整体姿势。
- 从直立开始。
- 现在将你的左腿向后移动到右边，这样你的大腿就会交叉，弯曲双膝，就好像你在诅咒一样。弯曲时，将手掌连在一起。
- 用右腿重复同样的操作。这完成了一个代表。
做3组12到15次重复。
臀部回扣
顾名思义，这项运动可以增强你的臀肌。
- 首先，双手直接趴在肩膀上。
- 确保背部保持笔直且与地面平行，将脚后跟朝向天花板。保持此位置几秒钟并返回起始位置。
- 用另一条腿重复一遍。
每条腿做10-15次。
青蛙跳跃
顾名思义，青蛙跳跃就像青蛙一样跳跃。但是，不要被它们的简单所误导。这是一项非常有效的锻炼，可以锻炼你的股四头肌，臀肌和髋屈肌。为了消除使你的大腿内侧看起来没有吸引力的额外脂肪，让青蛙跳起来。
- 首先站直，双脚与肩同宽。
- 现在一直蹲到地上，双手放在你面前。
- 保持这个位置一秒或2。
- 现在像青蛙一样跳起来前进。
- 着陆后，通过弯曲膝盖并坐在臀部吸收能量。
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跳跃千斤顶
你甚至可以通过美国军队将它用作热身运动并保持健康来判断这种简单运动的效果。
- 通过站直开始做跳跃式千斤顶。
- 在跳跃过程中，将手臂抬到头上并跳起，双脚互相分开。
执行5次。
侧躺式双腿升降机
这是传统的侧躺式抬腿的变型，其中顶部腿在提升底部腿时起到阻力作用。这项练习的另一个好处是，它不仅针对大腿内侧，也针对大腿外侧和斜肌。
- 直接躺在身体的一侧。将头部和颈部放在下臂上。
- 保持你的脚趾粘在一起，指向远离身体。
- 现在慢慢向上抬起双腿尽可能高。腿应始终保持堆叠在一起。
- 在返回起始位置之前保持约2秒钟。
每侧执行1至2组15次重复。
相扑高脚蹲
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相扑深蹲不仅有效调理你的大腿和臀部，而且它们也非常适合摆脱最顽固的腹部脂肪。
- 首先将双脚伸展到比肩膀更宽的位置，然后将双脚放在45度角。
- 现在进行90度角度下蹲，同时抬起双手在下巴下面相遇。
- 然后半途而废再次蹲下来。
