一、波比跳

波比跳是一直极好的燃烧脂肪运动，它能用到身体的每一寸肌肉，同时也非常适合力量训练。做个10-20次就可以达到最佳效果。

1. 进入下蹲姿势，将手掌平放在地面上；

2. 把你的脚向后踢，并进入平板撑姿势，同时保持双臂伸展；

3. 立即将双脚收回到下蹲的位置；

4. 最后从下蹲的位置站起来。

二、屈膝弓箭步

屈膝弓箭步的目标是燃烧大腿内侧脂肪，同时有助于稳定臀部，从而改善你的整体体态。

1. 从直立姿势开始；

2. 将你的左腿向后移动到右边，这样你的大腿就会交叉，弯曲双膝，好像你在行屈膝礼。弯曲时把你的手掌合在一起；

3. 用你的右边重复同样的动作，这样就完成了1轮动作。做12-15次为一组，一次做3组。

三、臀部后踢

这项运动可以增强你的臀部肌肉。

1. 首先四肢着地俯卧，双手位于肩膀正下方；

2. 确保你的背部保持笔直，与地面平行，脚后跟向上提向天花板，保持这个动作几秒钟，然后回到起始位置；

3. 用另一条腿重复这个动作，每条腿做10-15次。

四、青蛙跳

青蛙跳就是像青蛙一样的跳起来，但是不要觉得它简单就忽视它，这是一项非常有效的练习，可以锻炼你的股四头肌、臀肌和臀部屈肌。为了燃烧掉那些你大腿内侧哪些令人苦恼的脂肪，用青蛙跳是非常有效的。

1. 开始直立站好，双脚与肩同宽；

2. 深蹲到地板上，同时将双手放在地面上；

3. 保持这个姿势1-2秒；

4. 像青蛙一样，向前跳起来；

5. 落地后弯曲膝盖，并运用臀部力量蹲坐吸收弹跳落地时的能量。

五、开合跳

这是美国军队用来保持身形和热身的运动。

1. 直立站好；

2. 在跳跃过程中将手臂抬到头上，同时将双脚分开跳跃，做这个动作5次。