跑步注意事项
1、新人要循序渐进
很多刚加入长跑锻炼的跑友，往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，久而久之也容易对跑步失去兴趣。因此建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步贵在坚持
长跑最重要的要点在于心肺功能，要提高心肺功能，就需要坚持长期跑步。一般来说，每周至少要跑3～4吃，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量，且要控制强度（速度）
跑步虽然要坚持、循序渐进，但是也要注意量。建议想减肥的跑友每周运动量在20～30公里之间，每公里速度在6～7分钟之间。例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。
跑后拉伸
1.小腿拉伸
两臂分开，按在墙上。两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感受小腿肌肉拉伸感，保持15～30秒；换腿。
2.韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨，弯腰的同时膝盖伸直，试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15～30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸
两腿一前一后分开，双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15～30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）
直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15～30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”
坐下屈膝，脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15～30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾保持15～30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）
将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15～30秒钟；换胳膊。
