第1个动作虎式变体。首先跪姿趴在瑜伽垫上，然后双手撑地像爬行动物一样抬起自己的腹部，让核心收紧，将右臂向前延伸与肩同高。将自己的左脚向后蹬出伸直与臀部在同一条直线上，然后用脚趾往回勾，再重新用腹部发力。
将右手伸向自己的右侧，同时左手手掌着地，支撑自己的身体，左腿伸向左侧臀部蹬至水平，脚尖要向着瑜伽垫的正前方，一般5~10次左右每次。保持均匀的呼吸，反复练习。
第2个动作幻椅式扭转到新月式扭转。首先双脚要并拢双腿站直，将自己的重量放在脚后跟处拉长自己的围裹抬起腹部，将双手合并于胸前十指相扣。然后呼气，同时将自己的右肘弯曲，卡住左大腿的上方做幻椅式扭转。
经过几次呼吸过后，将整体重量转移到左脚上，右脚抬起，离开瑜伽垫，然后向后伸直右腿，做新月式扭转。核心发力，胸部向上挺，保持5次均匀呼吸的时间，然后换另一侧进行练习。
第3个动作手抓脚趾站立伸展式变体。保持站立前屈的动作，然后用自己的双手抓住脚的大拇指，双脚要贴紧瑜伽垫，然后吸气，感受自己背部的脊椎得到延伸。小腿感觉发力收紧肌肉。
将整体重量转移到左脚的上方，用臀部和腿部的肌肉带动身体，将自己的右脚向上伸展，保持与右侧臀部水平的位置进行5次左右的均匀呼吸，然后换另一侧进行练习。
第4个动作站立手抓脚趾伸展式。首先以山式站立发动核心力量，将自己的右侧膝盖抬到与臀部水平的位置，用右手抓住右脚的大拇指向前伸脚，可以微微弯曲膝盖。让腹部向上发力，保持身体的稳定，左手扶胯，打开胸腔，然后将右脚蹬向身体的右侧。
过程中要让脚趾回勾固定腿部的肌肉，让脚尽量的远离身体，将左臂向左侧舒展，将自己的注意力放在抬起的拇指上，进行5次左右的均匀呼吸，然后换另一侧进行练习。
第5个动作舞蹈式，首先保持山式站立，让自己大腿前部的肌肉开始用力。将左侧的膝盖弯曲，并用手抓住脚把打开肩膀，将右臂随着自己身体的方向伸向前方或者自己的正前方。抬起自己的臀部，吸气，让腿抬到自己的身后，站立的时候用小腿的力量让自己保持后弯将脚趾伸向上方，抬起自己的胸腔，保持均匀的呼吸5~10次左右，然后换另一侧进行练习。
第6个动作新月式变体。这个动作要求我们右脚向前迈一步，左脚用脚背压住瑜伽垫，同时抬起自己的胸部和手臂，让自己的双腿肌肉保持拉伸状态，大腿肌肉收紧，尾骨向下坠，挺起自己的腹部和肩部持续10次的有节奏呼吸，然后换另一条腿向前迈一步进行练习。
第7个动作单腿桥式。我们先平躺在瑜伽垫上，双腿分开距离与臀部同宽，让膝盖垂直于自己的脚背上方，双脚要紧紧地贴住一家店，然后向下压住自己的肱三头肌，臀部向上抬起，大腿内侧要旋转至对向地面，让自己的肩膀向中间靠拢。手指要在背的下方相扣，贴紧一家店，持续5次均匀的呼吸，然后可以稍微的增加强度，将自己的右脚向天空抬起，保持5次呼吸，然后换另一条腿进行练习。
