强大的燃脂腿部运动

墙坐

靠墙坐姿是锻炼腿部的最简单方法。你只需要一面墙。它可以增强你的股四头肌，燃烧脂肪，还可以增加你的耐力。由于它的性质，需要练习才能长时间握住它。试着一点一点地坚持更长的时间。

背靠墙站立，就像坐在椅子上一样。保持双脚着地，与臀部同宽。

降低自己，直到自己的大腿与地板平行。保持这个 90° 弯曲臀部和膝盖 30 秒到一分钟。慢慢起身，重复5次。

提示：将手放在身体两侧或将手臂伸到身前以获得更好的平衡。把手放在大腿上不会有什么帮助。

椅子姿势

椅子姿势，或称为 Utkatasana，对整个身体来说是一个非常有力的姿势，尤其是对臀部、腿部、大腿和手臂。在你的锻炼中包括一个椅子姿势将有益于你的上半身和下半身。

双臂在身体两侧站立并降低身体。弯曲你的膝盖，假装你要坐在椅子上，双脚平放在地板上，从中间向前倾斜。

向上伸展你的手臂以跟随躯干的角度并保持这个姿势 30 秒到一分钟。
慢慢回到站姿，重复5次。

提示：专注于呼吸以找到更好的平衡点。呼气时身体前倾，站立时吸气。

深蹲

深蹲可能是最流行的锻炼臀部和大腿的运动。你不需要任何设备来做你的深蹲，它们也可以用于一些康复活动。

站立，双脚分开与臀部同宽。想象一下，你坐在椅子上，身体前倾，双臂直接伸到你面前。

降低身体时保持腹部肌肉紧实，不要让上半身向前倾斜太多。

退后一步，保持脚趾着地。做1-3组，每组10个深蹲。记住组间休息。

提示：你应该能够在蹲下时看到你的脚趾。如果您看不到它们，请纠正您的位置。

跳蹲

跳深蹲比常规深蹲更有效，可以帮助您快速塑造臀部和臀部。唯一改变的是深蹲中的跳跃和手臂的位置。

这一次，从蹲姿开始，双腿张开，双脚在臀部下方。在蹲下时，给你的核心一个很好的推动力，然后双臂伸向天花板，跳得更高。

蹲下，上半身略微弯曲在你面前，你的手臂在你身后伸展。这个位置会给你的跳跃带来更大的推动力。

做 2-3 组 10 次深蹲跳，每组之间休息并重复。

提示：尝试专注于着陆。它应该尽可能光滑，以免伤到膝盖。

绑架

绑架练习是另一种让你更接近强壮、健康的腿的方法。作为物理治疗课程的一部分，它们还用于治疗臀部和膝盖的疼痛。

躺在垫子上，侧身，身体伸直，双脚弯曲。用你的前臂在你的头下支撑你的头部，并将你的前臂放在你面前的地板上以帮助平衡。

保持双腿伸直，尽可能抬高大腿，然后慢慢放下。做2-3组10次抬腿，然后转向另一侧。

提示：使用脚踝重量或弹性脚带来增加阻力并提高您的训练水平。