01
- 右侧卧准备，右手肘、小臂撑地
- 吸气，左手、左腿向远处延展
- 呼气，收紧核心，屈左膝
- 左手肘与左膝向中间靠拢
- 重复练习10-15次
02
- 保持动作1的准备姿势
- 吸气，左髋外展，左腿向上抬起
- 呼气，收紧核心，左膝屈膝靠近左臂
- 吸气，还原伸直，重复练习10-15次
03
- 继续保持动作1.2的准备姿势
- 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
- 吸气，左腿向后伸直，绷直脚背
- 重复10-15次后，动作1-3换边练习
04
- 继续保持上个动作的准备姿势
- 左腿屈膝放在右大腿前侧
- 左手扶左腿，呼气，收紧核心
- 右腿内侧发力向上顺时针画圈
- 重复练习10-15圈后换边
05
- 俯卧位，双手手肘、小臂撑地
- 呼气，收紧核心，右腿微屈膝向上抬起
- 吸气，还原，呼气，换左腿向上抬起
- 左右交替练习为一次，重复10-15次
06
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
- 吸气，右腿屈髋向上伸直向前屈膝
- 重复练习10-15次，换另外一侧
07
- 仰卧准备，双手手肘撑在身体后侧
- 呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部
- 髋部顺时针向外绕动，吸气，还原
- 重复练习10-15次，交换另外一侧
08
- 仰卧，双腿向上伸直，双手放身体两侧
- 呼气，收紧核心，双腿交叉向中间3次
- 之后双腿向两侧分开，重复练习10-15次
09
- 保持上一动作的姿势，双腿屈膝
- 脚跟相碰在一起，髋部外展
- 呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
- 吸气，向上蹬直还原，重复10-15次
