第一个步骤：热身训练
健身之前我们要进行充分的拉伸放松，活动身体各部位肌群，提高关节的润滑度，然后进行10分钟慢跑或者5分钟的开合跳，促进血液循环，提升自身的体温再进入正式训练。
第二个步骤：负重训练
这个时候身体状态是最好的，体能也是最充沛的，这个时候进行负重训练注意力是最集中的，训练效果也是最高的。
我们可以分肌群训练，每次安排2-3个肌群训练，或者可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
每个肌群安排4-5个动作进行训练，比如：练胸可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作，每个动作10-12次，重复3-4组，组间歇时间不要超过60秒，才能给肌肉足够的泵感。每次力量训练时间大概是30-50分钟左右。
第三个步骤：有氧运动
增肌训练的人每周安排2-3次有氧运动即可，减脂训练的人每周安排4-5次有氧运动，我们刚开始的时候体能基础比较差，可以从慢跑、有氧操、踩单车开始，每次坚持40分钟左右。
随着体能耐力的提高，再过渡到HIIT间歇训练，变速跑、跳绳等运动，每次只需20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失。
第四个步骤：放松训练
有氧运动后身体大汗淋漓，不要马上去洗澡，也不要狂喝水。我们需要进行一组静态拉伸训练放松肌群，缓解肌肉充血现象，促进肌肉的修复。休息半小时再洗澡。
