1、跳绳训练
跳绳是一项高强度训练，热量消耗会比跑步更高，而且不需要太大的场地，只需要一根绳子就能动起来了。
跳绳的趣味性更高，可以多人双人运动，也能进行各种变式玩法，可以让你变娱乐边瘦下来。
跳绳不受天气影响，在家也能训练，所需时间更短，适合繁忙的上班族。跳绳每次只需要15-20分钟就能达到燃脂的目的，同时还能预防肌肉流失，保持身体旺盛的代谢，强化身材线条。
2、开合跳
开合跳是一个自重动作，在健身圈是公认的燃脂热身动作，可以快速提升心率，促进身体血液循环，让身体消耗卡路里。建议每次累计开合跳10分钟以上，可以达到燃脂效率。
不要小看开合跳这个动作，新手很难一次坚持2分钟以上，训练后第二天你会感觉到肩臂、小腿出现酸疼感，这是因为肌肉受到锻炼后撕裂，正在修复的表现。而坚持开合跳一段时间后，你会发现自己开合跳时间可以从2分钟慢慢进步到3分钟、4分钟了。
3、游泳
游泳是一项适合大体重人群的训练项目，大体重的人进行跑步训练，对膝盖的伤害会比较大。而跑步可以避免体重对关节的压迫，只需要你克服水的阻力向前游动，就能消耗卡路里，促进身体燃脂。
你可以进行自由泳或者蛙泳，都是不错的训练方式，每次你可以给自己定制一个游泳2千米或者3千米的目标，可以帮你实现燃脂瘦身的效果。
4、深蹲训练
深蹲是一个无氧运动，主要是锻炼下肢臀腿肌群的动作。腿部占据了身体70%的肌群，锻炼下肢肌群可以提高肌肉维度。
肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你消耗更多的热量。身体每增加1公斤肌肉，一天就可以多消耗30-70大卡的热量。
因此，健身训练的时候我们可以加入深蹲训练来提升肌肉维度。刚开始可以进行徒手深蹲，掌握动作标准，熟练了深蹲动作后再尝试负重深蹲，给肌肉更大的刺激，每次15-20次，重复5-6组。
