高抬腿
原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。
能做多快就做多快，持续20秒。
维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。
小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。
登山家
双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。
保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。
重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。
放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚；同时做几次深呼吸。
小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。
在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。
进阶版登山家
双掌平贴地面，距离略微比肩宽；双腿往后伸直，脚尖着地。
保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。
然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。
重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。
放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。
小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。
波比跳
采取直立站姿。
蹲下，手放在地上。
保持双手在原位，把两脚向后踢跳。
站起来后，在20秒内尽可能快地重复多次。
进阶版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。
蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。(不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。)
把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。
膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。
跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。
蜘蛛人
从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。
将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘。重复上述动作20秒。
深蹲跳跃
双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。
尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。
