动作一：壶铃俯撑划船
动作要领：右侧手掌和膝盖支撑在训练凳上，左脚支撑在地面，背部保持挺直，不要拱背或者塌腰，左手提着壶铃，呼气左背部肌肉发力带动左手臂做划船动作，吸气背部肌肉放松拉长，手臂向下垂直，左右各做15个为1组，重复4组。
动作二：深蹲跳箱
动作要领：面对跳箱站立，双脚分开比肩略宽，双手交握放于胸前，呼气核心收紧发力跳跃上跳箱，在双脚接触跳箱时膝盖弯曲做深蹲的姿势，身体稳定后再向后跳跃回落地面同时在做一个深蹲。1组15个，重复4组。
动作三：俯卧撑前后跳
动作要领：双手分开比肩宽，双脚分开与肩同宽，俯撑在地面做一个俯卧撑，然后核心收紧双脚迅速向前、向后跳跃，这样一个组合为1次，15次为1组，重复4组。
动作四：波比跳俯卧撑
动作要领：双手分开比肩略宽支撑在踏板上，核心收紧双脚向后跳至身体成直线与地面平行，然后做一个俯卧撑，紧接着双脚向前跳，然后起身跳上踏板同时做一个深蹲，再回到俯撑的姿势，重复做下一个，一组12-15个，完成4组。
动作五：凳上仰卧上蹬腿
动作要领：仰卧在训练凳上，双手反向抓住头部后方的凳子边缘固定住身体，核心收紧双腿向上抬高至90度时，整个腹部卷起，腿部向上蹬，然后放回原位，一组15个，重复4组。
动作六：凳上提膝
动作要领：双手交握放于胸前，一只脚踏在凳子上，一只脚点地呼气高处的大腿发力伸直，身体直立后地面的膝盖向上抬高挤压腹部，一边15次为一组，重复4组。
