动作一：靠墙站
脑袋贴墙，下巴保持水平，头部往后倾斜一点。肩部贴紧墙面，与肩同高，保持在一条水平线上，手臂伸直自然靠在身体两侧。抬头挺胸，挺直上半身，此时，墙壁与后背的空隙保持在一掌半的距离为佳，若空隙过大，就请将肚脐往后向颈椎方向收缩，让背部可以更加紧贴墙壁。
臀部肌肉往内侧夹紧，此时动作可以让双脚自然向前，收缩大腿内侧肌肉，小腿肚贴墙，如果无法贴紧墙面，可能是因为O型腿，或膝盖关节僵硬的问题，脚掌并拢，脚后跟贴墙，脚尖和膝盖朝向一致，都是向前。
动作二：哑铃弓步蹲
从站姿开始，双脚张开，两只脚的距离和肩膀一样宽，双手握住哑铃，放在身体两侧。前脚向前踏，保持胸部挺直，眼睛向前看。膝关节和肩关节弯曲，慢慢下蹲至弓位。前膝不超过脚趾，后膝不接触地面。当单脚重复到目标次数时，回到原来的位置，然后改变一侧重复动作。注意呼吸方法：下压时吸气，减压时呼气。杠铃弓步蹲：拿起杠铃，支撑稳固后，直起背部，眼睛向前看，吸气，右腿向前方迈出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟起来。呼气，两腿同时用力，站起时右腿向后缩，重心向后移动。
动作三：杠铃上跨步
首先，你需要一个长凳，面对长凳，把杠铃放在脖子后面的肩膀上，双手握住杠铃，距离稍微比肩膀宽，以稳定的姿势站立，双脚平行向前。左脚踏在长凳上，而不仅仅是在边缘。板凳不应该太高。你的脚应该是90度。用左脚跟向下踩，利用大腿和臀部的肌肉带右脚，让右脚也踩到板凳上。然后再离开长凳，右脚先放，确保身体是直立的。
