动作1
- 仰卧，双手在后脑勺十指交扣
- 屈双膝，膝盖外展，脚掌相对
- 呼气，核心发力，抬头提胸腔向上
- 吸气还原，注意手肘向两侧旁开
- 配合呼吸，动态练习10-20组
动作2
- 如图俯卧，大腿垂直地面
- 呼气核心发力，抬头提胸腔向上
- 吸气还原，注意膝盖不要内扣
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作3
- 坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地
- 双手手肘放膝盖上，指尖朝上
- 呼气，向后滚动，按摩后背
- 吸气，核心发力，向上坐起
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作4
- 仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖
- 两手肘与左大腿之间抵一块砖
- 呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行
- 吸气，伸直右腿向下，不要落地
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作5
- 俯卧，双腿和头轻轻抬离地面
- 双手手臂举过头顶，掌心夹砖
- 呼气，屈膝屈肘，砖找小腿
- 吸气，伸直双手双腿向两端
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作6
- 肘板撑，手肘相互平行
- 呼气，扭转身体向右，吸气还原
- 呼气，再次扭转身体向左，吸气还原
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作7
- 肘板撑，身体在一条直线上
- 依次伸直手臂，进入斜板式
- 再依次落手，回到肘板撑
- 动态练习10-20 组
动作8
- 肘板撑，屈右膝，膝盖找地板
- 吸气还原，再屈左膝找地板
- 注意控制身体保持中正不动
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作9
- 斜板式，双手在双肩正下方
- 将右腿向旁侧打开，脚尖点地
- 吸气还原，呼气换左侧
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作10
- 从斜板式开始
- 呼气，双脚向两侧跳开
- 吸气还原斜板式，保持躯干稳定
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作11
- 从斜板式开始
- 呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘
- 吸气还原，呼气，换左侧
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作12
- 肘板撑，小臂相互平行
- 呼气，拎髋向上，进入海豚式
- 吸气，重心前移，回到肘板
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作13
- 仰卧，双手放臀部或腰下方
- 呼气，抬双腿向上，与地面垂直
- 再慢慢落腿到60°，再到30°
- 每次保持3-5个呼吸，重复8-10组
动作14
- 仰卧，伸直双腿向上
- 呼气，抬头向上，左手摸右脚
- 还原，换右手去触摸左脚
- 注意用腰腹发力，颈部放松
- 动态练习10-20 组
动作15
- 仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开
- 双手向前伸直，在双腿之间
- 呼气，上半身抬高，吸气落
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
动作16
- 坐立，屈双膝，抬腿向上
- 小腿与地面平行，双手胸前合十
- 呼气，身体向左扭转，吸气还原
- 换反侧，配合呼吸，重复10-20 组
动作17
- 坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前
- 屈膝抬腿向上，小腿与地面平行
- 身体后仰，双腿伸直向前
- 呼气，再次回到简易船式
- 配合呼吸，动态练习10-20 组
