作者：杨宁 泰达国际心血管病医院高血压科主任
我经常督促超重/肥胖的高血压患者减重，让他们少吃多动。
有的人说，“少吃，饿啊……”、“一顿不吃都饿的慌……”、“到点儿不吃就心慌……”
我所说的“少吃”，并不是“不吃”，而是“适量吃+合理吃”。
减重，最重要的，不是单纯少吃，而是合理膳食、均衡营养。
合理膳食=优化饮食结构+调整就餐时间。
一、合理膳食，一天中吃的热量怎么分配？
人一天中的能量供给，要讲究营养均衡，三大主要营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例要协调。
通常来说，均衡饮食的碳水化合物含量占到总热量摄入的50%~55%；蛋白质含量占10%~15%；脂肪含量占20~30%。
在减肥食谱中大家总是在纠结是低脂肪还是低碳水化合物。其实，在减重阶段，尤其是减重维持阶段，膳食中的蛋白质才是关键。一般膳食中蛋白质的比例在10%-15%，总蛋白质摄入量在67-100g。有研究显示，如果将蛋白质的摄入量提高到20%-30%，即便不控制总热量也能有一定的减重效果。
这是因为：
（1）高蛋白质膳食可以提高饱腹感；
（2）蛋白质自身消化过程中所消耗的热量也高于碳水和脂肪（吃的食物本身也需要热量来进行消化吸收，蛋白质的“食物热效应”高于碳水化合物和脂肪）。
因此，适当提高蛋白质比例可以提高热量消耗，维持基础代谢率。
二、蛋白质的选择原则
建议以优质蛋白为主，通过多种食物来源获得蛋白质。常见的食物中，蛋白质类的总体可以分为动物蛋白和植物蛋白：
➤动物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9种必需氨基酸（人体自身不能合成，或合成速率不能满足需要，而必须从食物中摄取）。主要包括：肉类（猪肉、牛肉、羊肉、禽肉）、鱼类、蛋、乳制品；
➤植物蛋白：通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸，特别是赖氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸，苏氨酸，大豆蛋白虽然属于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。主要包括：大豆、豆腐、其他豆类；米、麦等主食也含有少量蛋白质。
这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同，比如肉类脂肪含量更高，而奶制品含钙质丰富，豆类富含膳食纤维，所以从均衡膳食的角度，要搭配进食，摄入多种食物中的蛋白质。而且搭配进食，可以让不同来源的蛋白质中所含有的氨基酸互补，可以最大程度的获得9种必需氨基酸。
三、减重期，避开几个“减肥陷阱”
1.高碳水、油炸早餐
网红的天津早餐虽然美味儿，但都是碳水+碳水，且多以油炸食材、糖油混合物为主，并不健康。偶尔尝尝，满足以下味蕾。但如果长期这样，快乐是有了，小肥肉也就来了，对健康是十分不利的。
早餐应该增加蛋白质摄入，比如一个鸡蛋，一杯牛奶。既营养，又能提高全天的基础代谢率。
2.晚餐吃太晚
如果条件允许，晚餐不要吃的太晚，吃过晚饭后，除了喝水，就一口东西也不吃了。如果因为工作等客观条件没有办法，晚饭吃太晚，那就要尽量选择一些低热量，少油少糖的食材。吃个七成饱就可以了。
一天之中，进食热量的时间分配也十分重要，减重期的朋友们，可以参考早餐、中餐、晚餐30%、40%、30%的比例试试（此为杨宁医生个人经验，仅供参考）。也就是说，你要把一天中的主要能量摄入，要放在早上和中午。
3.小零食和饮料
有的人正餐不敢吃主食，自以为就算减肥了。饭后吃一堆的小零食。殊不知，这些小零食，常以糖油混合物为主，大多为高热量食物。而且不能带来多少饱腹感。而饮料更是减肥超级杀手，一天的努力，可能因为一瓶碳酸饮料，就完蛋了。
4.酒类
大家都知道喝啤酒长肉，长肚子。往往容易忽视白酒对体重的影响。很多人觉得自己并没有吃啥，怎么就长了老大肚子？其实，不光啤酒长肉，白酒才是减肥的坑中之大坑。二两高度白酒的热量为300~350千卡左右，如果喝上半斤，相当于摄入了750~870千卡左右的热量。
下面我们来算算能量帐：
一个2两大馒头的热量是223千卡；半斤白酒热量在870千卡左右。
也就是说，如果你喝了半斤白酒，即便其他什么都没吃，摄入的热量就相当于吃了4个二两大馒头，能不长肉吗？
而半斤白酒的热量，需要慢跑上1小时40分钟才能消耗掉。
