导语：相信很多小伙伴在健身时都会出现肌肉酸痛的感觉，尤其是在跑步的时候，腿部常常会变得酸痒难耐。而如果你忍不住去抓挠，不仅不会使这种酸痒的感觉减轻，反而有可能会伤到自己的皮肤，留下伤痕。那么，我们该怎么样既有效，又不伤身体地解决腿酸的问题呢？答案就藏在今天为大家分享的这组动作里。

首先，让我们来一起看一下肌肉酸痛产生的原因。

跑步腿酸的主要原因是因为跑步消耗了大量的氧气，导致腿部肌肉处于无氧代谢状态，产生了乳酸堆积的现象。我们平常进行日常活动的时候，其所消耗的氧分依靠有氧呼吸就能够完成，所以肌肉中不会产生大量乳酸。然而，当我们长期缺少运动和锻炼后，再次进行运动，或是进行平常少有的剧烈活动，如长跑、爆发性跑步、举重等，仅靠有氧呼吸便不再能够提供足够的氧气供肌肉运动时的消耗，所以要靠无氧呼吸来提供一部分能量，而无氧呼吸过程中会产生乳酸，所以会让人感到肌肉酸痛。

人体对于酸碱值会有自我调节，乳酸的产生和消失速度都比较快，一次运动中产生的乳酸往往会在一个小时内被代谢掉。虽然乳酸一般不会对人体产生实质性的影响，但酸痛的感觉也会大大影响我们健身的进程，拖累运动的进度。那么，我们该如何快速消解肌肉中的乳酸，缓解肌肉酸痛，让健身变得更加轻松舒适呢？以下一组动作，教你快速拉伸。

动作1：侧躺，以手肘关节为支点，用手将小腿尽量压向大腿。

每个动作保持30~40秒，建议每天交替进行10次。

动作2：平躺抱膝，将大腿交叉

每次压腿30~40秒，建议每天交替进行10次。

动作3：盘膝而坐，双手交叉，拉伸肩部和颈部。

每组20个，建议每天锻炼2~3组。

动作4：盘膝而坐，将脖颈缓慢顺时针旋转，顺时针逆时针交替进行，保持肩背挺直。

每组动作20~30个，建议每天练习1~2组。

动作5：平躺，一条腿压在地面上，另一条腿逐渐向上抬至90度伸直。

每组20~30个，建议每天练习1~3组。

动作6：侧身将小腿压向大腿后，逐渐将身体归于平躺状态。

每组20~30次，建议每天进行1~3组。

健身是一个循序渐进的过程，如果要跑步，要逐步来，先快走，同时锻炼腿部的核心肌肉，经过1-2个月后，再逐步的开始跑步。也要注意量，因人而异。更要注意跑步后的拉伸和放松，一起练起来，放松肌肉，放松心情吧。