腹部动作(抗阻训练)

仰卧卷腹

平躺在垫子上，双脚打开与肩同宽，大小腿角度小于90度，抬起双手。发力，吐气向上，双手去触摸膝盖。还原吸气向下。过程中注意头不要上下晃动，以免造成脖子酸痛。腰部始终贴在垫子上，不可离开垫子。此动作完成3~5组，每组15~20次。组间休息45~90秒。

仰卧提膝卷腹

平躺在垫子上，抬起双腿。发力时手去触摸脚尖的方向。其余动作要点和仰卧卷腹一模一样。此动作完成3~5组，每组15~20次，组间休息。45~60秒。

交叉对向卷腹

平躺在垫子上。屈膝90度。一条腿搭在另一条大腿上。用右手胳膊去触摸左腿，同样左胳膊去触摸右腿。其余要点同仰卧卷腹一样。此动作完成3~5组，每组30次，组间休息45~60秒。

反向卷腹

平躺在垫子上，大小腿自然并拢折叠，双手放在垫子上。腹部发力带动腿部，想象腿部向下巴的方向运动，有经验的训练者可以把肩胛骨抬起，脱离地面，效果感受会更好。此动作完成3~5组，每组20~25次，组间休息30~60秒。

两头起

此动作属于进阶动作，腰部已经离开了垫子。建议以上动作都能顺利的完成五组，再开始练习此动作，动作臀部和手掌为支撑点。吸气时身体向两侧打开。吐气时上下肢并拢。工作过程中如果感觉到腰酸，要停止此动作的练习。此动作完成3~5组，每组15~20次。组间休息60~90秒。

有氧练习

匀速有氧

有氧练习咱们在前面的内容中讲过，例如:跑步、快走、游泳、登山机、椭圆机。(30分钟的有氧）

变速有氧(HIIT)

例如:

我们可以随意的去组合一些动作，将普通的有氧变成高强度间歇性有氧。减脂塑型效率会大大提高。

这就是今天的全部内容啦，你学会了吗？