过年在家，不能出门很无聊
不如教会爸妈
这9个简单的瑜伽动作吧
不仅锻炼身体，还能提高免疫力！
每天练习，不仅可以帮助中年人提高免疫力，还能预防和缓解中老年人常发的肩颈腰背部疼痛。
1、山式
- 站立，双脚并拢、双腿伸直
- 脊背延展向上，胸腔打开
- 头顶指向天空，正视前方
- 手臂放于体侧，掌心朝内
- 整个身体垂直于地面
- 双肩放松，保持5-8轮呼吸
好处：建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦。
2、悬挂式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 呼气，身体完全的放松
- 脊柱放松，从头部开始
- 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的
- 前屈向下，头部、双手自然垂落互抱手肘
- 身体僵硬的伽人可以微微屈膝
- 保持1-2分钟
好处：悬挂式属于半倒立体式，背部，脊柱和头部也可以得到完全的放松和滋养，延展后背和双腿后侧肌肉。
3-4、猫牛式
- 四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽
- 呼气，低头、卷背、收腹
- 吸气，坐骨找天空、胸腔打开、抬头
- 每个动作保持5轮呼吸，重复5轮
好处：保养脊柱，缓解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
5、下犬式
- 从猫牛式开始
- 臀部向后向上，伸直双腿
- 延展脊柱，进入下犬式
- 保持1-2分钟
好处：下犬式是一个半倒立的体式，不仅具备倒立的很多功效，同时还可以很好的拉伸身体后侧的膀胱经和肾经，促进人体最大的下水道膀胱经排毒，同时滋养肾经，保养精气。
6、蝗虫式
- 俯卧，双脚同肩宽、手臂放体侧
- 收腹，抬起上半身和双腿，手臂向后向上
- 脊柱延展，打开胸腔，保持5-8轮呼吸
好处：加强背部力量，双腿，延展双腿前侧，有助于缓解腰背部疼痛，治疗腰肌劳损。
7、小桥式
- 仰卧，双脚分开与髋同宽
- 双手掌心朝下、放在臀部两侧
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 慢慢上抬髋部，臀、背依次离地
- 小腿垂直地面，大腿平行地面
- 双手交扣放于臀下方，手臂伸直
- 打开胸腔，保持5-8轮呼吸
好处：加强双腿臀部，延展大腿前侧、腹股沟，有助于缓解腰痛，治疗骨盆过度前倾。
8、仰卧脊柱扭转
- 仰卧，手臂侧平举
- 屈右膝，向左向下沉向垫面
- 上身转向右侧，双肩下沉
- 保持5-8轮呼吸换反侧
好处：缓解腰背部疼痛，拉伸胸部肌肉，纠正不良姿势，造成的肩颈腰背部疼痛。
9、倒箭式
- 屈膝坐地，身体右侧靠墙
- 仰卧，双脚踩墙，臀部靠墙
- 双腿并拢伸直靠墙
- 回勾脚尖，脚跟等向天空
- 手臂放于体侧，保持5-10分钟
- 最后放下双腿，屈膝推地，坐起
