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女生常见的5种跑步法 如何搭配减肥效果最厉害?

女生常见的跑步方式各式各样,当中取决于想要达成的目标、体能以及个人喜好,分享几种常见的跑步方式,如果你的目标是减肥瘦身,我们也规划了各种跑步混搭的「越跑越瘦」一周计划,赶紧来看看!

5种女生常见的跑步方式:

跑法1、超慢跑(Slow Jogging)

超慢跑是一种节奏较慢、持续时间较长的有氧运动,通常适合新手或不急于提升速度的人,长时间的超慢跑训练能有效燃烧脂肪,提高心肺功能,燃烧卡路里,对膝盖和关节的冲击力也较小,是一种适合持久型的有氧运动。

正确跑法:保持自然的步伐,让呼吸与步调同步。速度较慢,但能持续较长时间。每公里大约燃烧100卡路里(因体重而异)。

频率:每周3-5次,每次30-60分钟。

燃脂率:中等燃脂

减肥效果:如果长时间保持相同的跑步强度,身体可能会逐渐适应,减肥效果会有所减弱。

跑法2、高强度间歇训练跑步 (HIIT Running)

间歇跑是一种高强度的跑步方式,交替进行高强度冲刺和低强度的慢跑、或者是步行和休息。

正确跑法:结合短时间的冲刺与较慢的恢复跑。例如:30秒冲刺、1分钟慢跑或步行恢复,重复10-15次。这种训练方式能提高燃脂效率。

频率:每周2-3次,每次20-30分钟。HIIT属于高强度运动,需注意适当休息。

燃脂率:高燃脂

减肥效果:间歇跑因其高强度和间歇的交替能够燃烧大量脂肪,是许多人减肥的首选跑步法之一,特别适合想要快速减脂的人。

跑法3、长距离跑 (Long Distance Running)

长距离慢跑通常以非常慢的速度进行,但持续时间较长,主要用于提高耐力。

正确跑法:稳定的速度下进行长时间跑步,跑步时保持核心稳定,肩膀放松!每公里大约燃烧100-150卡路里(依速度与体重而定)。

频率:每周2次,每次至少60分钟。

燃脂率:中高燃脂

减肥效果:虽然长距离跑(LSD)能消耗大量卡路里,但由于强度较低,减肥效果较慢,更适合那些长期减肥、耐力训练为目标的人,不过LSD对膝盖和关节的压力较大,需注意运动姿势与恢复。

跑法4、上坡跑 (Hill Running)

是一种增强力量、耐力和心肺功能的有效跑步训练方式,透过增加跑步的强度,能够更快提升体能,同时在燃脂和减肥方面也有不错的效果。

正确跑法:在坡道上进行跑步时,身体稍微前倾,步伐缩短,避免过度伸展双腿,上坡跑能增强腿部力量及核心稳定。

频率:每周1-2次,每次20-30分钟。

燃脂率:高燃脂

减肥效果:上坡跑因其强度较高,所以更能够提高心率、并加速卡路里的燃烧;与平地跑步相比,它在同等时间内可以燃烧更多的卡路里,增强脂肪代谢能力。

跑法5:冲刺跑(Sprinting)

冲刺跑是一种全力以赴的短距离高强度跑步方式,一般持续30秒到1分钟左右,如果姿势不正确,容易造成肌肉拉伤或其他伤害,因此正确的跑法非常关键。

正确跑法:起跑时身体稍微向前倾,双脚平行站立,一只脚稍微在前,重心集中在前脚掌上,双手放在地面,保持四点着地(两手两脚),在起跑和整个冲刺过程中身体应保持自然向前倾斜,但不要弯腰。这样可以更好地利用重力和腿部力量推进,此外,进行冲刺跑的时候,膝盖应尽量抬高,大腿应达到与地面平行的位置。

频率:一般人或初学者每周1-2次,每次冲刺的距离可以控制在30-50公尺,进行4-6组,需间隔2-3分钟的休息时间。

注意:每次冲刺跑训练后,应至少有48小时的休息时间来让肌肉恢复。

燃脂率:高燃脂

减肥效果:冲刺跑可以在短时间内燃烧大量卡路里,并能让身体在运动后继续燃烧脂肪,适合想要快速燃脂和提升爆发力的人。

「越跑越瘦」一周计划

星期一:慢跑 40分钟

星期二:HIIT跑步 20分钟

星期三:上坡跑 30分钟

星期四:慢跑 30分钟

星期五:HIIT跑步 20分钟

星期六:长距离跑 30分钟

星期日:休息或轻松快走 30分钟

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