50米跑，是衡量人体极短时间内爆发力水平的运动形式之一。这项运动，依靠ATP-CP（磷酸原）系统供能，对于机体力量素质的要求很高。所以，想提升50米跑成绩的朋友，必须提升机体力量素质。
对此，我们可以通过提升深蹲、硬拉、卧推、高位下拉、提踵、高翻等力量训练动作的力量水平，从而达到强化机体力量素质的目的。目前，这些动作的主流训练模式是进行力量周期训练，也就是用＞极限负荷的80%做组。比如：我们进行深蹲练习，在热身运动完毕后，我们开始做深蹲。先做2-3组的深蹲热身组，负荷逐渐递增，每组次数＜5次。热身组结束后，我们做3-4组的正式训练组，负荷为极限负荷的80%-90%。每组做2-3次，组间间隔3-5分钟。每次训练，安排3-4个力量训练动作，动作间隔≥5分钟。
同时，我们还需强化50米专项技术动作能力。讲得直白些，就是必须将我们在抗阻训练动作中获得的力量，转化成专项运动能力。
下面，我为大家简单介绍50米专项技术动作。
起跑
50米跑的首要重点，就是练好起跑。在该阶段，我们可以采用蹲踞式起跑，也可以采用站立式起跑。这两种起跑的双脚站位一致，为：前后脚距离1个脚掌，前脚掌距离起跑点1.5个脚掌，或者更大，大家自行调节。起跑瞬间，我们不要过分压低重心，自然就行。同时，大幅度摆臂、腿部蹬地+前摆，将身体往前送，动作迅猛有力。
加速跑
短跑完成后，我们进入加速跑。在该阶段，我们不能急于将自己的身体抬起来，而是待自己的身体积蓄了一定的向前推力后，再自然地将躯干抬起。同时，有意识地加快摆臂、摆腿动作速率。
途中跑（终点跑）
加速跑完成后，我们进入到途中跑，其实，这个时候，已经进入到终点冲刺环节。该阶段，我们需要做的，就是将自身的摆臂、摆腿动作速率提升至最快。
专项跑、跳练习
50米跑，对身体协调性、灵敏性有着较高的要求。对此，我们可以通过进行专项跑、跳练习，以强化身体协调性、灵敏性。
a式跳跃
b式跳跃
跨步跳
高抬腿跑
后蹬跑
50米跑及专项跑、跳训练建议
每周安排3-4次的50米练习，每次做4-5组50米跑，速度为极限速度的70-90%。在50米跑训练之余，我们还需多多练习之前提到的专项跑、跳练习。注意，做这些专项跑、跳练习时，以不能让机体有疲劳感为准！
重点强化肌肉
之前日本科研团队通过实验发现，大神鲍威尔的髂腰肌异常发达，这或许是鲍威尔50米成绩异常优异的原因。
强化髂腰肌的主流方法有：上坡跑、爬楼、悬垂（仰卧）举腿等，我们可以根据自身力量素质，增加动作阻力，比如：进行负重爬楼、爬坡、悬垂举腿等练习。想重点强化这块肌肉的朋友，空闲之余，可以多练习这些动作。每次训练，大家不能练到有疲劳感！
当然，其他肌肉也很重要。腿部肌肉，如：股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。上肢肌肉，如：肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等。核心肌肉，如：腹直肌、臀大肌、竖脊肌等。锻炼这些肌肉的相关动作以及训练方法，我已在文中开头提到过，在此，不作赘述。
