虽然衰老是不可避免的，但衰老得好却并非如此。

随着年龄的增长，保持良好的身心健康涉及到许多因素，但随着年龄的增长，需要考虑的最重要的事情之一是加强力量练习。

锻炼不仅能让你感觉年轻，看起来更年轻，而且实际上还能在身体上减缓衰老过程。虽然锻炼有多种形式，但力量练习才是真正的抗衰老魔法。

力量练习是50岁以上女性最好的锻炼方式之一，是时候开始了！

为什么要加强力量练习

1、建立瘦肌肉群

随着年龄的增长，如果我们不定期集中精力进行力量训练，我们的身体不可避免地会出现肌肉萎缩。

那些进行力量训练的人看到的是更紧、更健美的身体，而不是变得“笨重”。

变得更强壮意味着你能够在日常生活中保持独立和强壮，比如提食品杂货，抱孙子，或者从事其他运动等有趣的活动。

在30岁左右，如果不采取任何积极的措施来加强肌肉，我们就会开始失去肌肉。

随着许多女性年龄的增长，她们变得更加久坐，因此，她们的肌肉开始退化。

这就是为什么你需要开始进行力量练习。锻炼瘦肉不仅有益健康，而且看起来也很棒。

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2、可提高骨密度

肌肉萎缩会对骨骼健康产生进一步的影响。每年都有无数的老年人因意外跌倒而住院。

• 通过对骨骼周围的肌肉和结缔组织进行力量训练，你可以让自己变得更强壮，并从一开始就帮助防止摔倒。
• 骨密度是个大问题，力量练习是保持骨密度的最好方法。

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3、减少体脂

当谈到预防许多随年龄增长而来的疾病时，保持健康的体重很重要。

• 通过力量练习，你可以减少体内 外 的脂肪量。
• 健康的脂肪量既是好的也是必要的。力量练习可以帮助做到这一点。

4、加速新陈代谢

• 力量训练可以增加肌肉质量，从而提高新陈代谢。
• 在静息心率下，肌肉比体脂消耗更多的卡路里。

当你的身体有更多的肌肉时，你每天燃烧更多的卡路里。这就是为什么你想尽快开始！

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5、改善心理健康

力量练习不仅仅是增加肌肉质量。

• 随着年龄的增长，你可能会经历很多生活变化，因此对这些变化感到悲伤、紧张或不安是正常的。
• 事实证明，采用力量练习计划可以提高你的自信心，促进你的心理健康。有助于降低临床抑郁症的发生率和程度。

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6、可提高平衡、协调和灵活性

随着年龄的增长，你往往会失去保持平衡的整体肌肉力量。

通过练习，你不仅可以增强肌肉力量和保护骨骼健康，还可以迫使身体处于不平衡状态，从而改善整体平衡和协调。

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7、可以降低患多种疾病的风险

力量练习也可以减少关节炎、糖尿病、骨质疏松、肥胖、背痛和抑郁症等多种健康问题的风险和症状。

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这里有5个针对50岁以上女性的练习，对每个肌肉群都有效，可以让你进行良好的全身锻炼。

• 完成每次练习12次。如果这项运动感觉太容易了，那就加大运动量。

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1、力量练习之基础蹲姿

• 双脚分开与臀部同宽，站直。臀部、膝盖和脚趾都指向前方。
• 弯曲膝盖，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一样。主要是保持两个脚跟的重量相等，让你的膝盖保持在脚趾后面。
• 下蹲的底部，暂停，然后站起来，重复完整地练习。
• 目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌

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2、力量练习之后改良板式

• 以跪姿开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部后方。
• 将目光放在指尖前方，使颈部保持较长的距离，将臀大肌和大腿内侧挤在一起，保持下半身的活力。
• 慢慢地降到地面上，手肘保持在大约45度的角度。
• 将自己压回起始位置
• 重复所需的重复次数

进阶练习：一旦你掌握了改良的俯卧撑，试着用脚趾做一个完整版。

• 开始时采用板式姿势，双手放在肩膀下方，双腿长在身后。
• 将胸部放低至地面，手肘略微向后，直到刚好高于地面。
• 呼气时，收紧腹部，将自己推回到支架式。

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3、力量练习之全身卷起

• 开始躺在垫子（或地面）上，双臂伸向头顶，双腿伸直，双脚向脸弯曲。
• 当你抬起双臂时吸气，开始将下巴卷曲至胸部。呼气时，整个躯干上下翻滚，双腿伸直，腹肌用力，向下伸向脚趾。
• 当你开始向下滚动脊椎时吸气，一次一个脊椎，当背部上部下降到地面，手臂回到头顶时呼气。
• 重复缓慢移动，用腹部提升和降低，不要使用动量。

目标肌群：核心肌群、肩部肌群和背部肌群

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4、力量练习之单腿桥式

• 仰卧，膝盖弯曲，与臀部同宽，两膝分开。双脚平放在膝盖下方的垫子上。将右腿伸向天花板。
• 挤压臀大肌和下半身，然后将臀部从垫子上抬起，形成一个桥。
• 降低并抬起臀部进行所需的重复次数，然后在左腿重复该练习。

目标肌肉群：腘绳肌、臀肌和股四头肌

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5、力量练习之鸟犬式

• 四肢跪在垫子（或任何柔软的表面）上
• 伸直一只手臂，收腹，将另一条腿伸到身后。
• 保持，下半身活动5-10秒，然后恢复四肢站立。
• 在另一侧重复。
• 目标肌肉群：腹部和下背部