女性比男性更应该进行力量训练

对于大多数女性来说，可能对于力量训练的了解仅限于马甲线与蜜桃臀的打造，但力量训练更多的好处也应该了解，这样有助于女性更好的坚持下去，而且从很多方面来说，女性比男性更应该进行力量训练。

第一，骨骼密度

随着年龄的增长，人体的骨骼密度的大概在30~35岁左右开始流失，特别是女性雌激素水平逐年下降的情况下骨密度流失更加明显。由于雌性激素分泌越来越少，抑制破骨细胞的能力越来越弱，当破骨细胞活跃性大于成骨细胞活跃性时，骨骼细胞的合成与分解失衡，从而导致了骨密度的降低以及钙的流失。而骨骼密度想要提高或者维持，就必须有一定的外界压力。因此力量训练很好的做到了这一点，可以促进或维持骨骼密度，同时减少关节炎等疾病的概率。

第二，代谢需求

一般来说，男性有着比女性更大的体重与肌肉质量，当一个人肌肉质量越大时，其新陈代谢水平也就越高，燃烧脂肪的能力也就越强。女性从自身重量以及身体成分来讲，都比男性要低很多，而且随着时间的推移，人体越来越倾向于放低代谢水平。因而要想改变身体成分增肌减脂，力量训练是比较可行的做法。同时，肌肉质量的提高也会改善胰岛素敏感性，降低患糖尿病以及心血管等疾病的概率。你会发现通常个子比较高的女性，肥胖的概率相对低，其中一个原因就是肌肉质量在身体成分中比例较高，而且同等体重下，肌肉量高的女性显得会更瘦。

第三，形体与释放压力

女性钟爱的马甲线与蜜桃臀通过有氧运动是很难打造的，唯有通过力量训练不断对目标肌肉形成一定的刺激后才有可能实现。同时，女性比男性有着更为普遍的体态问题，如骨盆前倾、X型腿等，这都是与女性身体结构有一定关系。而力量训练，不仅仅是能够塑形，而且还可以强化相对较弱的肌肉，针对不良体态进行调整，使得女性腿更直臀更翘。同时，现实生活中，女性来自生理周期、社会环境以及家庭工作的压力都比较大，而力量训练，撸铁出汗，高强度运动，更能够刺激身体内的各项激素水平来释放缓解压力。

第四，抗衰老与保养

女性美容养颜并不反对而且支持，但外在的美丽也不耽误身体内在的提升。我们人体的衰老与端粒有关，端粒缩短是细胞衰老的标志之一。端粒是什么？端粒是保护我们的染色体的每条DNA末端的帽子，就像鞋带末端的塑料套一样，没有那层塑料套，鞋带就会磨损。一项研究发现，中等强度的力量训练会对端粒的长度有保护作用【1】。并且力量训练还可以减少皮肤过早老化的风险。因此这也是经常有运动习惯的人看起来更年轻的原因。

女性对于力量训练的疑惑

纵然力量训练有如此多的好处，但依然有很多女性对于力量训练会产生顾虑，从科学的角度来解释这些顾虑会让您有一个更清晰的认识。

疑惑一：女性会不会练的很强壮

可以肯定的是女性不会练的很强壮，因为本身身体激素水平决定了需要付出几十倍甚至几百倍的努力才会达到男性肌肉量水平。一个人的睾酮激素水平会很大程度上决定肌肉质量，而女性的睾酮素水平仅是男性的十几分之一，所以，完全不用担心练的强壮。而且女性具有较高的I型肌纤维分布和较低的II型肌纤维分布，这样的肌纤维的分布使得女性力量训练后更具有修长的体型而非像男性那样强壮。

疑惑二：训练动作与男性会不会有所不同

一般来说，男性的整体肌肉总量比女性高30％左右，在肌肉分布方面，与男性相比，女性的上半身肌肉质量较小，但是下半身与男性相差不大。无论是从分布上看还是肌肉质量上来说，差别只是肌肉数量的关系，因此训练动作选择并不会有差异化的考虑。男性的训练动作与训练计划也适用于女性，当然针对体态与目标的不同，可能一些动作与强度会调整，但总体来说，不会有太大区别。

疑惑三：年纪太大了，还能不能进行力量训练

年纪越大，越应该更注重力量训练，随着年龄的增加，肌肉以每10年5磅的速度流失，肌肉的横截面积会缩小，肌肉密度降低，同时肌肉内的脂肪增加。因而，为了预防损伤也好，为了提高生活质量也好，都应该进行力量训练来维持肌肉含量。力量训练没有年龄限制，运动从什么时候开始都不晚，但是要特别提醒的是，年龄越大，运动前的评估与筛查也就越重要，同时在有资质的监管与指导下也非常重要，目标都是为了避免运动损伤且科学训练。

女性力量训练思路

女性能把运动健身融入生活中，已经很不容易，如果再把力量训练当成主要的运动方式，那肯定非常优秀。但在力量训练前，还是要有一些思路需要明确，这样不仅可以科学训练进步飞速，同时也避免了伤病。

第一，纠正自己的体态问题

刚才我们说过，女性在现实中有着比男性更多的体态问题。男性的圆肩驼背是比较普遍的现象，而女性则更多的是骨盆前倾与X型腿，这样的体态下，如果没有正确的矫正与引导，那么力量训练无异于加快关节的损伤。因而，先要对自己的身体状况有一个全面的评估，除了体态外，还要有健康史、运动史、禁忌症以及一些遗传因素的评估。同时，体态的纠正问题不一定要完全解决好再开始力量训练，可以采用边纠正边训练的方式，最终身体姿势的问题，还必须通过动态的运动来完成。

第二，学习正确的动作模式

说句不太准确的话，男性随便怎么练练都行，反正最后了都是练了力气长了肌肉，但女性不可以，练的五大三粗的并不是我们想要的结果。所以，正确的动作模式就显得特别重要，动作模式正确性的背后是神经肌肉控制的能力，当神经肌肉控制效率高了，力量训练才会最终导向我们想要的形体。反之，错误的动作模式，不仅练的线条不好看同时高重复性的错误动作，势必造成肌肉失衡最终产生运动损伤。动作模式始终是放在第一位，其实正确的动作模式与强度就意味着安全。

第三，循序渐进的加载负重

力量训练收益大同时也风险高，所谓的风险之一就是不受控的负荷加载。负荷的加载一定是在动作模式正确的前提下去循序渐进的进行。女性力量训练更多的是为了修长的身材，而合理的力量强度区间才会达到想要的目标。一味追大重量或者追求速度而盲目训练的话，只能是离目标越来越远。是以肌力、肌肥大还是肌耐力为主，在开始力量训练前一定要清楚自己的目标与计划。

第四，与饮食、睡眠相配合

女性力量训练之所以比男性更复杂，不是在训练理念与动作上，而是在女性的身体激素水平。女性因为有着复杂的激素水平与生理周期，因而更需要合理的饮食计划与之力量训练相配合。尽管蛋白质通常会因改变身体成分而成为饮食中的一部分，但也不要害怕碳水化合物和脂肪，女性在膳食均衡的状态下会消耗掉更多的碳水化合物与脂肪，这与女性体内较高的雌激素水平有关，尤其是在卵泡期。同时，睡眠也要保证，对于身体增肌减脂各种激素的平衡都非常有帮助。三者结合起来，增肌减脂效率才会更高。