训练目标：强化臀腿肌群
- 仰卧姿势，腿部屈曲使大小腿呈90°，双手扶住哑铃置于髋部前方。
- 呼气，对抗哑铃重量，臀部向上抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化胸大肌
- 仰卧姿势，双手持哑铃，肘部微屈，置于身体两侧，肘部略低于肩部水平线。
- 呼气，对抗哑铃重量，双手靠拢夹胸；吸气，缓慢控制还原至起始位。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化肱三头肌
- 仰卧姿势，腿部屈曲使大小腿呈90°，双手持哑铃，屈肘朝上，哑铃置于肩部。
- 呼气，对抗哑铃重量伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原至起始位。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化胸大肌、肱三头肌
- 双手持哑铃俯撑于地面，收紧核心，使身体呈一条直线。
- 吸气，屈肘控制胸部缓慢下降至靠近地面的位置；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化后三角肌
- 双手持哑铃，坐姿俯身前倾，收紧核心，背部平直。
- 呼气，对抗哑铃重量，手臂向两侧展开，收紧后三角肌；吸气，还原动作至起始位。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化背部肌群、后三角肌
- 双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直。
- 呼气，对抗哑铃，屈肘上拉，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
4组，每组15~20个。
训练目标：强化肱二头肌、肱肌、肱桡肌
- 呈站姿，双手持哑铃，保持上臂固定，收紧核心，保持身体挺直稳定。
- 呼气，对抗哑铃，单臂屈肘并使前臂旋后，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，换对侧进行。
4组，每组20个。
训练目标：强化躯干核心肌肉
- 呈站姿，双手持哑铃，收紧核心，背部平直。
- 保持下身固定，用核心力量将甩向身体两侧。
- 注意有腰伤或腰椎间盘突出者谨慎练习。
4组，每组20个。
