如果健身器材有限、只有1副哑铃，又期望收获最快速、高效的肌肉增长、身材改变，那么下面这一份“增肌效果最好”的哑铃动作合集可千万不容错过——总共30个动作，覆盖了全身每块关键肌群。
01
站姿-交替臂弯举
首先从肱二头肌开始，第1个动作「站姿-交替臂弯举」相较于双臂同时弯举，“逐一交替练习”不仅有有助于更集中注意力、强烈收缩肱二头；而且可避免由于核心力量薄弱、而出现的摇摆借力问题。
02
服务生式臂弯举
以双心掌心朝上，抓握单个哑铃的姿势练习「服务生式臂弯举」最有助于强调肱二头肌在顶峰时的充分收缩。
如果站姿练习时，下放幅度受限的话也可尝试跪姿练习。
03
交叉锤式弯举
「交叉锤式弯举」能针对强化位于大臂更深层的肱肌，从而将肱二头肌往外推，营造立体饱满的大臂形态。
由于掌心朝内、抓握哑铃的姿势，手肘会自然更贴近躯干；允许训练者安全采用相对较大的负重，给予肌肉充足刺激。
04
后拉式弯举
在弯举向上的过程中，结合小幅后拉动作，确保手肘位于躯干后侧，能有效刺激肱二头肌的长头区域。
05
负重反手引体向上
对于上肢力量不错的小伙伴来说，利用哑铃负重、练习「反手引体向上」也是刺激肱二头肌快速增长的理想选择！
06
躺姿臂屈伸
接下来另一块相当关键的大臂肌群—肱三头肌。首先「躺姿臂屈伸」这一动作主要针对其中的长头区域，并充分延展肌肉纤维，刺激肱三头茁壮增长。
07
JM上推
练习「JM上推」时，肱三头肌延展幅度或许不如上面的“躺姿臂屈伸”。但其独特优势在于能采用相对较大的负重，从另一方面强烈、高效地刺激肌肉。
08
上斜俯卧臂屈伸
「上斜俯卧臂屈伸」强调的则是在顶峰处，肱三头肌的充分收缩受力；俯卧在上斜长椅上还有助于维持核心稳定，避免惯性借力。
09
上斜仰卧过头臂屈伸
仰卧在上斜长椅上，能更好地确保肘关节朝前的准确姿势，并给哑铃预留足够的活动空间。不同于手肘位于身侧，「过头臂屈伸」能从另一角度给予肌肉新鲜、强烈的刺激感。
10
单臂划船
接下来将视线转移到背部训练，首先强烈推荐的是「单臂划船」。练习时，一手抓握哑铃、另一手扶住上斜长椅，双脚打开稳定站立，如此构成一个稳定的三脚架，最有利于动作准确高效的发挥，刺激背肌快速增长。
11
直臂上拉
为了发挥「直臂上拉」动作的最佳练背效果，注意维持手肘外展、朝向两侧的姿态；向后下放哑铃感受背阔肌的延展拉伸，再发力上拉。
12
哑铃高拉
「哑铃高拉」的前半程类似于“直立划船”，但进一步上拉哑铃，使手腕位置高于手肘，能确保肩关节自然外展，对肩膀更加友好；同时能有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等一系列背部肌肉。
13
负重引体向上
「引体向上」是健身圈公认的“练背之王”，通过哑铃负重，则能进一步给予背肌足够强烈的刺激。
14
保加利亚分腿蹲
接下来至关重要的下肢臀腿肌群，首先第1个动作「保加利亚分腿蹲」作为一个单侧下肢动作，无需很大负重，便能给予肌肉强烈刺激；同时还能预防、避免两侧肌肉力量形态发展不均衡问题。
15
后弓步蹲
相较于朝前跨步下蹲，「后弓步蹲」通常对膝关节更为友好，且能全面高效地刺激臀腿肌群，是相当推荐的一个动作。
16
单侧哑铃弓步蹲
只用单手持哑铃，负重练习弓步蹲，相当考验核心、以及髋关节的稳定性，且能刺激内收肌积极发力，确保下肢肌群全面发展。
17
罗马尼亚硬拉
经典的「罗马尼亚硬拉」则是刺激腘绳肌、臀肌的最佳选择。注意富有控制地屈伸髋关节，并全程维持脊椎中立姿态。
18
卧推
接下来回到上半身，很多人最为关心的胸肌。说到练胸，「卧推」这个王牌动作绝对不能少！
19
负重双杠臂屈伸
以身体适度前倾的姿态，练习「双杠臂屈伸」能有效刺激胸肌，尤其是大部分人相对薄弱的下胸。哑铃负重则能进一步加大强度，以及肌肉的刺激感。
20
躺地式夹胸
仰躺在地面上练习「夹胸」不仅能更好地保护肩膀；而且可采用相对较大的负重，给予胸肌中缝足够的刺激。
21
并握上推
「并握上推」结合了动态的上下推举，以及静力的内收夹胸2大关键元素，由此促进胸肌茁壮、快速地增长。
22
直臂上拉（上胸）
不同于之前练背的「直臂上拉」，要想针对刺激胸肌、尤其是塑造饱满上胸，关键在于维持双臂往内收、手肘夹紧的姿势。
23
勺式推举
说完了胸肌，接下来便是位于肩膀的三角肌。首先「勺式推举」类似前平举、肩推2个动作的结合体。动作前程屈臂上抬时，力量主要集中在前束；接着上推过头时，则会同步强烈刺激中束区域。
24
提裤子式
顾名思义，整个动作看起来类似日常的“提裤子”，能有效刺激三角肌中、后束。练习时，小幅弯屈、并外展双臂，去感受目标肌肉的收缩发力。
25
借力式单臂侧平举
练习「借力式单臂侧平举」的关键在于采用相对较大的负重，利用一定的惯性借力上抬哑铃，再富有控制地下放；由此给予肌肉加倍强烈的刺激感，促进其增长。
26
借力推举
同理相较于常规的肩推，「借力推举」也能允许训练者采用更大的负重，从另一个角度强烈刺激三角肌，达到高效增肌的效果。
27
交替前平举
「交替前平举」动作则能针对、孤立地刺激三角肌前束，而逐一交替上抬则能更好地集中注意力，在准确的发力感上。
28
单臂后束上抬
同样的「单臂后束上抬」也能最大程度地孤立刺激三角肌后束，达到佳增长效果。练习时，注意通过后束发力，外展手臂到躯干后方。
29
左-右交替肩推
「左-右交替肩推」这个动作，相信很多人都没有接触过；整体动作模式类似于哑铃肩推，但却能给予肌肉更为新鲜的刺激感，保障持续高效的增肌效果。
30
负重行走
最后手持哑铃，练习「负重行走」看似简单，实则对双臂抓握力量、核心稳定性、综合素质耐力都是很好的训练强化。
