什么是静态拉伸

静态拉伸是指用缓慢的动作将肌肉拉长到一定程度，然后静止不动，保持15-30秒的一种方法。静态拉伸不仅可以有效提高肌肉柔韧性，改善关节活动度，而且还有利于力量增长、促进肌肉恢复。

争议：训练前的静态拉伸

静态拉伸一般放在训练前和训练后，而训练前的静态拉伸目前存在争议。

20世纪80年代以来，很多研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出，尤其在爆发类运动（如跑、跳、投等）前进行静态拉伸，对成绩会有负面效果。

针对这类研究结果，不少人提倡尽量避免在训练前做静态拉伸，而是将静态拉伸放在训练后。他们认为，这样做既可以消除静态拉伸带来的负面影响，同时又在某种程度上保留了静态拉伸带来的好处。现在，很多健身科普文普遍持有这种观点。

同时，为了避免静态拉伸带来的负面影响，他还建议在静态拉伸之后再进行动态热身，他说：“任何潜在的爆发力减少都会被静态拉伸之后的动态热身抵消。”

从大众健身角度看静态拉伸

术业有专攻，我不太了解竞技运动，但是我知道在竞技运动领域，即便是微小的调整，也能改变很多人的命运。

所以，我主要从大众健身的角度发表一点自己的看法。我个人认为，在大众健身领域，训练前的静态拉伸非常重要且必要。原因主要有四：

第一，大众健身最重要的原则是安全，而非运动表现的最优化。竞技运动员追求更快、更高、更强，但是普通健身人群并不需要这样做。毕竟，任何事情都要做到极致是需要付出高昂代价的。

第二，虽然在运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出，对爆发类运动造成负面影响，但是对于普通健身人群而言，这点负面影响几乎可以忽略不计。另外，考虑到静态拉伸对长期运动损伤的预防，这点负面影响也是完全可以接受的。

第三，大部分健身人群缺乏必要的柔韧性，甚至包括不少运动员。柔韧性不足会直接影响关节活动度，进而导致关节灵活性和稳定性的缺失。一旦关节的灵活性和稳定性无法保证我们安全有效地完成训练动作，受伤便是迟早的事。

第四，对于部分肌肉紧张的人而言，训练前的静态拉伸可以暂时提高柔韧性，改善关节活动度，让他们在训练中能够以正确的姿势完成训练动作。举个例子，如果你的大腿内收肌群过紧，那么你在做深蹲的时候就存在膝盖内扣的风险，有些人甚至还会出现膝盖刺痛。如果你在做深蹲之前进行了大腿内收肌群的静态拉伸，便能暂时有效改善大腿内侧过紧的情况。这对于完成标准深蹲动作是非常重要且关键的。