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收藏!6个肩关节锻炼的常用方法助你提高肩关节柔韧度!

01

颈后推举

4组x12次




用适当的重量,不要让杠铃低过你的耳朵,这个动作非常有效,它能够锻炼到肩膀的前中后,相比之下,哑铃推举和颈前推举则更关注前束。


02

面拉

4组x12-15次




着重训练三角肌后束,而这个部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位。而这也会让人们造成圆肩的因素之一,面拉这个动作则有助于改善矫正不良的体态。


03

侧平举

5组x10-12次



宽肩之王,让你的肩膀从正面看起来更有型,着重在三角肌中束练习,作为一个孤立动作,最好是放在大重量的推举,或者颈后推举这样的动作之后训练。


对于肩部的孤立动作,高次数的练习能够给与肌肉更充分的刺激,尝试用不同的器械混淆训练,绳索,哑铃,固定器械要切换,无需增加重量,事实上也建议中中等偏轻的重量进行,动作是否标准,直接影响到动作是否有效!


04

阿诺德推举

4组x8-10次



在哑铃推举的基础上增加了扭转动作,增加了伸展程度,同时也加大的动作移动范围,让你肌肉在持续张力下的时间也有所增加,你会有烧灼感,这很正常。而且还能够带上中束和后束的部位,附加值超高。


05

站姿推举(实力举)

3组x6-8次



这个动作是发展上肢力量最为重要的动作之一,同时相比较坐姿的推举,这个动作也更为严格,想想你坐姿推举时,上半身几乎呈倾斜在进行推举,这让胸肌也多少会参与进来,分摊了肩部的压力,所以,站姿能够让你避免这种不必要的浪费。


站姿推举更多会练习到三角肌前束,所以,中束以及后束需要进行补充练习。


如果做这个动作不舒服的话

可以改为哑铃推举



06

前平举

4组x10-12次



即使你进行了推举,也会需要补刀,前平举则是个不错的选择,做这个练习需要注意的是,举起的高度与眼睛持平,超过眼睛则可能会让斜方肌开始参与,另外,控制力是个很关键的因素,尽可能少的借用惯性练习。


注重动作质量

专注肌肉收缩

远比一次练很多有效!

练起来!

— END ——

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