临近冬天，最近天气变化大，冷风飕飕，关节疼痛更明显，有不少中老年人以前腿脚就不好，这种换季的天气下，连走路都痛，干脆就不动了，甚至有人干脆就卧床休息了，不过如果卧床一周，肌肉功能有可能减少20％，这就形成了一个恶性循环，因为肌肉缺乏力量，无法保护膝盖，日后行动更困难，那么在寒冷的天气里该如何保护膝盖关节呢？今天我们教大家几个简易护膝运动，在家轻松动一动，在寒冷的季节里也能向疼痛说掰掰！

运动可提升膝关节稳定度

膝盖是人体内活动相对单纯的关节，只有伸直与弯曲的动作，因此通过强化周边肌肉力量，便能增加膝关节稳定度。膝关节稳定度提升后，膝关节活动（步行或运动）时，关节间的摩擦降低、晃动减少，就不易造成疼痛。与膝关节息息相关的肌肉是大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、大腿内侧肌群与大腿外侧的阔筋膜张肌。而强化肌肉的原则，根据每个人的实际情况，在柔软度、肌力与耐力三方面提升。

柔软度好，较不易拉伤

柔软度是关节可活动的范围，与肌肉和韧带的活动度相关。具有良好柔软度的人，肌肉较不易拉伤；柔软度不好的人，易肌肉扭伤，引起腰背酸痛疾病，膝关节也不例外。

可通过柔软操或伸展活动来增进柔软度，肌肉伸展（拉筋）运动，着重肌肉拉开后要停15秒，才能达到伸展效果。每天都可做，特别在运动前一定要做；每个动作重复10次。

1、股四头肌的柔软运动

单腿站立，另一条腿向后弯曲，当感受到股四头肌的拉伸以后，保持动作15秒钟，然后放松，换另一条腿。

2、大腿后侧肌群柔软运动

坐在平地上，两腿伸直，而后左脚弯曲，右手触碰右脚尖，当感受到肌肉拉伸后，维持此姿势15秒，放松，换边再进行。

3、大腿内侧肌群柔软运动

身体向下蹲双手扶地，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体重心在弯曲的腿上，向下用力，当感受到肌肉用力的时候，维持此姿势15秒，放松，换腿进行。

4、阔筋膜张肌柔软运动

侧身在地，靠地面的手放在头侧，靠地面的腿弯曲勾住另一个腿的膝盖，另一只手抓住同侧腿的脚踝，感受到肌肉发力，维持姿势15秒，然后换边。

增强肌力，保护膝盖

1、训练股四头肌

训练股四头肌，可在单腿上绑了沙袋，坐在床沿上，把腿伸直再放回，一般人采用2-3公斤，然后根据每个人不同情况适当增减，重复20次为一个回合，然后换腿进行。理论上如果做20次没有酸的感觉，应该是沙包重量较轻，可以适当增加。

2、训练大腿肌后侧肌群

趴在平坦的地上或者床上，双肘撑着地面，用绑着沙包的腿弯曲向上，一回合重复20次，然后换腿，沙包的重量也可以适当调整。除了使用沙包外，也可以用健身球来辅助运动。

3、训练大腿内外侧肌群

内侧肌群通过两腿夹健身球训练，每组20个；外侧肌群，则通过侧卧，抬高一侧腿部至高点然后放下，每组同样20左右。

提升肌肉耐力训练

1、室内单车，是膝关节退化者的好运动

膝关节周围肌肉的耐力训练，与心肺耐力的训练相关。耐力训练可以是户外运动，如骑单车就是很好的运动，但要注意的是，通常不建议膝盖受伤的患者爬山、慢跑或快走，这些运动的冲击力大，易再次对膝关节造成伤害。

对退化性膝关节炎患者，骑单车是最好的运动，不过，还是要选择平坦的骑乘路段，不要太过颠簸，才能尽可能避免震动。此外，急性期刚过的退行性膝关节炎患者，或许对于出外骑单车有些担忧，可考虑在室内踩健身车，有相同效果。

那么运动多久呢？其实，当运动到“流汗、感觉到累且有点喘，觉得有点吃力”时，就算达到基本运动量，一般人约运动30至40分钟可达此状态。训练耐力的运动，一周三次、一次30分钟是基本。

2、水中运动有助减低发炎，减少膝关节负担

选择深度140公分的标准池，约是肩膀也能浸泡在水中的深度，在水中无论是游泳，或只是单纯的走路，都是很好的运动。

水的浮力可减轻膝关节承受体重的压力，让膝关节在最没有负担的情况下，进行周边肌肉训练；水的阻力也能让肌肉训练更有效率；更重要的是，即使在温水游泳池，水温都比体温低，低温环境能让身体在运动时，体温不会升高太多，也有助于降低发炎反应，让膝关节受伤者在水中可以运动得更久，相对地可以得到更好的效果，以及更舒适的运动体验。

膝盖不好的人能慢跑吗？

不建议膝盖受伤的人从事慢跑，慢跑时，当脚与地面接触的瞬间，会产生很大的冲击力，如果膝关节周围的肌肉无法发挥良好的保护作用，就会对膝关节带来很大的冲击力并产生很大的晃动。对退行性膝关节炎患者而言，在平坦的路面骑单车，或在室内踩健身车、在水中游泳、漫步是更好的选择。

膝关节健康者可以慢跑，但仍要慎选场所，PU材质的跑道是较好的选择，能降低冲击力，但如果喜好路跑运动者，建议有良好的装备，像是专业的路跑鞋和运动型护膝，来帮助保护足部、膝部的安全。