哑铃新手锻炼方案（在家训练，只用一副哑铃，如何全面的锻炼肱二头肌？）

很多健身者喜欢在家训练，好处是可以不受外界影响，坏处是训练器械往往有限，说到锻炼肱二头肌，肯定离不开各种各样的弯举动作，谁是最好的肱二头肌弯举动作呢？有人说是哑铃交替弯举，因为它能更加孤立的锻炼到肱二头肌，也可以避免一头强一头弱的问题。但如果能用杠铃弯举，肯定是更好的，因为杠铃可以让我们增加足够大的重量，从而获得最大的肌力训练收益。当然，也可以做负重反手引体，这个动作也可以增加足够的负荷，这时，肱二头肌不仅要承担这些杠铃片，还有承担自身的体重。

如果家里只有哑铃，我们可以用上从杠铃卧推到哑铃卧推的选择方法，我们知道300磅的杠铃卧推是不可能等价于150磅的哑铃卧推的，因为哑铃的不稳定性，对肩膀的肌力提出了更高的要求，这样一来就会让你的肌力表现有所下降，所以哑铃版的杠铃动作，不一定是最佳选择。

同样的事情发生在哑铃弯举上，当我们弯举的时候，要对抗举起来的哑铃，需要身体用核心力量牢牢地稳定住哑铃，因为哑铃在向上向后的运动，这就要求我的核心稳定住身体，这样一来会发生什么呢？如果你的杠铃弯举可以做130磅，那你的哑铃弯举肯定做不了65磅，但是，你可以做一点改变，你可以做单侧的哑铃弯举。

1、单侧哑铃弯举

这样一来，核心的稳定性要求就降低了，不需要一次对抗130磅，而是对抗65磅就行了，你会发现单臂哑铃弯举可以最大化肌力训练效益。

当然 ，如果想要锻炼全方面的运动能力，应该选择双手哑铃弯举，但是，我们如果追求的是肌力，就要选择单侧哑铃弯举。

2、负重反手引体向上

与此同时，还不用放弃负重反手引体向上，因为在这个目的之下有两个最佳选项，这个动作的好处就在于，不需要减轻重量，只不过是把杠铃片换掉，换成哑铃而已。

把哑铃挂在腰上，或者，用双脚夹住哑铃，跳上单杠，就可以做反手引体了，这样一来，我原来做多重，我现在依旧可以做多重，只不过是把杠铃片换成了哑铃片而已。

事实上，当我们为了肌力而训练的时候，肌肉承受的负荷就是关键所在，而这两个动作可以让我们有机会很好的做到这一点。

接下来就是针对爆发力训练了，一说到爆发力，你的脑海中应该立马想到，爆发力，不仅仅是移动重量而已，而是需要快速地移动重量，你要在你的训练中加入速度这个概念。

3、爆发式反手引体

如果是针对二头的爆发力训练，我会选择这一个动作，就是负重爆发反手引体。

你的负重重量，不需要和前一个肌力训练那么大，因为动作的速度是关键，我们需要在向心过程中保证爆发力。

你要找的动作，不能让你在向心过程中减速，就像哑铃爆发力卧推那样，在动作向心过程的最后一段会减速，而这个动作可以让你全程加速，爆发力让下巴高过单杠，这样一来，你就达到了训练要求。

4、上斜哑铃弯举

如果是做肌肥大训练，因为我们不可能像持续地往杠铃上加重量那样，所以，我们需要更多的解决方法，这就是离心控制。

离心控制动作可以很好地促进肌肉的蛋白合成反应，那么我们要选一个动作，这时候哑铃就超级方便了，我们可以做上斜哑铃弯举。

这不是简单的上斜哑铃弯举，因为简单的你可能已经做过许多次了，我们的关注点就在于，二头的拉伸。也就是二头的离心控制阶段，达到我们的目的，我们可以怎么做呢？

那就是主动收缩手肘背后的肌群，也就是三头，这样可以充分拉伸二头，也可以避免下一次动作弯举起来时借力。当我向心过程中已经达到力竭了，我也不能停下来，我们知道，肌肉的离心过程是比向心过程更加有力的，如果你想要肌肥大，达到力竭了还不够，还要超越力竭。

5、哑铃弯举

我们可以用渐降组来达到目的，力竭之后，就坐起来，做哑铃弯举，相当于向心过程借力把哑铃举起来。然后我再慢慢往下躺，把手臂慢慢的下放，控制整个离心过程，充分拉伸二头，这是一个超级棒的组合，只不过是加了一些训练技巧。

代谢累积训练：在泵感中狂欢，是我们的追求，当你有泵感的时候，你的训练才刚刚开始，我们可以用发力机制渐降组来做到这一点，保持泵感，坚持到我们认为自己不能再坚持的时候。

我们怎么做呢？

6、弯举三连：上斜哑铃弯举→哑铃弯举→俯身拖拽式弯举

首先是做上斜哑铃弯举，做到力竭，然后坐起来，这时候，不用换哑铃，你就坐直就可以了，然后再来做哑铃弯举，体态的改变导致了力量曲线的变化，就变容易了，这时候，你发现自己其实还能多做几个，同样地做到力竭，这时候你会感觉二头要爆炸了，但是这时候，就是坚持的时候，不要放弃，在泵感里坚持。

然后这时候身体向前倾，来做俯身拖拽式弯举，这样一来，哑铃离肩膀的距离变近了，这时候，我们可以把手肘向后移动，想像大臂和小臂靠近，这样一来动作又变得简单一点，但是这绝对不容易，因为你的泵感已经非常足了，但是你依旧可以再多做几个。

既然目标是代谢累积训练，累积泵感，坚持再多做几个，这个弯举三连组可以让你获得最大的收益。

7、哑铃反手硬拉式划船

这是一个全身性训练动作，这个动作是从地上拿起哑铃开始，包括了多个关节的运动，这需要脚踝，膝盖、髋关节一起参与，甚至包括了手肘、肩膀，你甚至可以看到，划船的部位，背部肌肉的充分参与。

然后再来看二头，毫无疑问也得到了刺激，尤其是手的握姿是反手，有时候你的时间很紧张，你只做了拉类动作，有时候你需要一个这样的组合式的高效率动作，而且我向你保证，二对肌的刺激绝对不会少。

如何用哑铃进行矫正性训练？

不管采用什么样的训练计划和训练动作，请记住两个要点：

1、找到目标肌肉的发力感；

2、学会避免受伤，安全第一；

你绝对不能忽视矫正性训练，不能因为这是一个修复性的训练动作，就说这个动作不重要，作为一个改变你运动习惯的训练动作，它的重要性是非常高的。

说到手肘和二头，你的关注点在哪，我发现对于你的二头训练最有收益的是，关注你的小臂和肌力，以及当你做二头训练时，小臂肌群的配合。

为什么这么说呢？因为手肘内侧很容易受伤，就因为你的握姿不对，从而使得重量负荷全在手指上，也就是你握杠时握得太远，这样一来，就给手肘内侧以巨大压力，这样一来，手肘的伤病会让你几乎没法完成二头训练，甚至你可能做不了任何的拉类动作，我们不能让这种情况发生，解决方法有两个。

1、如果你不能用大重量，我推荐你做手腕弯举的变式，这是关注手肘内侧的手腕弯举，你要做的就是平常的手腕弯举。但是，你要确保哑铃握得很紧，握在你的手掌中，而不是没到手指上，因为手肘内侧的压力来源就是因为手指承担了过大的压力，当哑铃滑到手指上，你的手指就承担了过大的压力，而你的手指上的肌腱是不足以承受这么大的压力的。

2、你要怎么做呢？那就是把哑铃紧紧地握在手掌上，然后我们就可以用更重一点的哑铃，来做哑铃农夫行走，这样还会对你的肌力有所促进。同样的，不要只是拿着哑铃随便走，走到不行就放下去，你要做的就是把哑铃牢牢地握在手掌之中，确保哑铃处于正确位置，不能滑到手指上，这就是矫正训练动作。

训练肱肌

因为肱肌处于二头下方，不仅仅是对手臂整体维度有帮助，对二头的宽度尤其重要。我们需要做的训练就是，超过身体中线的锤式弯举，同时要确保小臂内旋。

为什么呢？

因为我们知道，二头的一个功能就是小臂外旋，我们可以通过内旋小臂来减少二头的参与，这样一来，我们可以更好地刺激肱肌以及小臂上的肱桡肌，但是，我们要举得更高一些。

研究表明：做锤式弯举时的速度对于肱肌的参与程度有影响，你做得越慢，肱肌的参与程度越高，刺激越强。

当然 ，你可以上大重量来做这个动作。但是要注意不要借力在那摇晃，不然对我们 的肱肌的刺激就减少了。

以上，就是在家，全面的二头肌哑铃训练动作，无论你的训练目的是什么，事实上，你都不需要因为只有哑铃，就牺牲你的训练效果，而是要把这些训练内容科学地加入到你的训练中。