导语：当我们慢慢的对健身有了一定的了解，或者有了一定健身经验，健身知识储备之后，会发现在目标肌肉群当中背部的锻炼是非常重要的。背部肌肉群比较复杂，在锻炼时需要结合多种动作，相比较而言，确实在健身房训练会更加方便，因为健身房的器械较为全面，空间也比较大一些，能够让我们有多种训练选择，但是条件不允许的话选择家庭训练也是可以的。居家进行训练可以了解哑铃工具，弹力带工具，也可以使用徒手的训练方式，或者利用固定杠杆进行训练，尽量的让大家物尽其用，尽量的满足大家背部训练的需求。接下来就让我们了解一下家庭的训练计划，解决我们的时间问题。
一、简单的了解家庭版的动作选择，了解背部训练的训练好处
1、训练好处
居家训练通过强化背部的肌肉力量，可以让我们的上下肢看起来更加坚挺，更加有力量。拥有了强大的背部肌肉之后，腰酸背痛的现象也能够得到改善。
经常练习背部能够帮助我们平衡身体前后肌肉的力量水平。并且可以帮助我们预防驼背的出现，预防圆肩的出现。
2、训练动作
首先我们需要先了解进行背部训练时可以选择的器械，如果是居家训练的话，器械一般分为固定杠杆，哑铃以及弹力带，或者可以采用徒手的方式练习。在动作选择方面，需要加入下拉类的训练，主要针对背阔肌小圆肌。
需要加入划船类的训练，主要针对的是菱形肌，斜方肌上拉类的训练主要针对竖脊肌肉。在姿势方面，一般分为站姿，俯身以及坐姿。
二、使用不同的辅助工具完成哪些训练，可以锻炼到背部肌肉？
1、训练杠杆
辅助工具当中，训练杠杆是唯一一个固定器械，使用单杠完成训练，主要动作就是引体向上。引体向上同样也是背部训练的经典动作，即使我们在健身房进行训练也是会选择该动作的。
规律性地进行引体向上对于肌肉增长对于力量提升来说都是有非常不错效果的，是我们家庭训练当中强度最大的动作。
2、哑铃工具
如果决定居家进行训练，那么最好的辅助工具就是哑铃，便携并且能够提高训练负重。通过该辅助工具可以完成俯身划船动作，哑铃提拉动作，哑铃硬拉动作。这些动作在健身当中还是比较经典的，在健身初期先从小重量的哑铃开始练习，然后慢慢的增强训练重量，腹部的训练刺激程度也可以慢慢增强。
3、弹力带训练
弹力带的灵活度较高，通过该辅助工具可以完成下拉训练，可以完成划船训练。比如说弹力带面拉训练，弹力带硬拉训练。开始用弹力带进行面拉训练时将弹力带固定在一个固定物体上，然后握住弹力带的两端，利用手肘带动手臂向身体的后方移动，能够感觉到背部肌肉慢慢的紧缩。训练时控制节奏，然后将弹力带慢慢的放回，注意训练时身体不要向前倾斜。
4、徒手训练
居家训练当中，徒手训练一定是不可缺少的，徒手训练的花样还是比较多的，想要充分的锻炼到背部肌肉群，我们可以了解徒手两头起训练，徒手高位下拉训练。
徒手训练可以帮助我们缓解腰部肩颈不适的情况，并且也可以成为背部训练的热身动作，帮助我们在训练时募集更多的肌肉。
结语：以上就是我们在家里进行背部训练时可以选择的动作，这些动作的难度并不是很高，关键之处是要重视并且坚持下去，在训练时要不断地去纠正，让我们背部训练的效率越来越好。作为身体后侧的训练，我们没有办法直观地看到肌肉的收缩，所以要用心去感受，保证每一次的训练质量。
