当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼足底神经肌肉(足底筋膜炎的纠正性训练)

足底筋膜炎是很常见的一种足部功能障碍,多见于运动过度者和长期不运动者,与肥胖及错误的运动姿势也有较大相关性。
足底筋膜炎的原因在于足底筋膜(跖腱膜)过度受压并出现损伤。之所以如此,既可能是因为足底筋膜受力太大,也可能是因为某些运动组织的力量不够强大。
如果想要进行纠正或预防,依然要从正反两个方面入手:对过度紧张、受力过大的运动器官进行松解,对不够强大的运动器官进行激活强化。然后,再对上述成果进行综合性的整合训练,问题方可得到改善和解决。具体如下。

松解
可以将大小适中、软硬适度的小球(网球和高尔夫球都不错)放于足底,依靠足和腿部力量使其在足底来回滚动,以达到按摩和按压(有痛感的位置可持续按压30秒左右)足底筋膜(跖腱膜)的目的。
还可以使用按摩泡沫轴、筋膜枪等工具对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌群进行按摩和按压,以使代偿过程中处于紧张状态的肌肉得到放松和抑制。

拉伸
对腓肠肌和比目鱼肌进行拉伸,增加踝背屈活动度,为足弓缓震功能的发挥、足底筋膜的减压以及踝背屈力量的加强创造必要条件。
拉伸活动可以改善肌肉的延展性和柔韧性,改善关节活动度,提升足、踝部位离心收缩能力,以减少足底压力。

激活
通过踝关节阻抗背屈训练提升胫骨前肌的力量(可使用弹力带),通过单腿提踵或负重提踵训练来增强腓肠肌内侧头的力量(训练过程中可以根据情况轻微足旋前,且注意离心收缩的速度要慢)。
胫骨前肌是踝背屈最重要的原动肌,同时也是构造正常足弓的重要力量。腓肠肌内侧头力量的提升有助于预防和改善足外旋和足外翻问题(足底筋膜炎常伴有此类问题)。

整合
可以通过单腿平衡触伸训练来对上述成果进行整合,以提升神经肌肉协调能力。单腿平衡触伸训练的过程并不复杂:单腿着地,足须与膝关节同向,另一侧腿分别在矢状面、额状面及水平面的不同方向触探。在触探过程中,落地一侧的支撑腿可以下蹲以提升训练效果,但要注意保持姿势不变形。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、