当前位置: 首页 > 健身知识 >

膝踝锻炼动作图(脚踝,膝盖太僵硬?多练这个瑜伽体式就对了)

Virasana 不止护膝。更多的是对膝盖和脚部的耐力测试。“Vira”是英雄或战士的意思。是哈达瑜伽的传统坐姿之一。

仰卧英雄式是英雄式的延伸。它更加强烈。在这两个姿势中,你都在锻炼你的腿和脚。在仰卧英雄式中,身体前部也很紧张,可以打开它。

体式详解

  1. 跪姿开始,双膝并拢。打开脚后跟。小腿和脚背着地,脚趾向后。
  2. 臀部放在脚后跟之间。大腿外侧接触小腿内侧。双手抓住脚底,向外旋转上臂。
  3. 抬起胸骨,扩大锁骨之间的空间。留在这里一分钟,均匀地呼吸。
  4. 要退出,体重向前移,抬起臀部。伸展双腿。

注意:初学者需慢慢进入。注意膝盖的张力,不要强迫进入。如果臀部没有放松下来,请坐在瑜伽砖上。如果疼痛,请退出。

如果在英雄式中舒服,可以进入仰卧英雄式。

  1. 英雄式开始。前臂向后走并支撑身体。膝盖着地。
  2. 留在这里呼吸。伸展大腿前侧。手向后,然后仰卧。将下背部放松到垫子上。
  3. 手臂悬垂在头上,以进一步打开你的身体前部。闭上眼睛。保持均匀呼吸。

体式益处

  • 活动脚踝、膝关节和髋关节,改善腿部和脚部的血液循环
  • 伸展你的大腿前部,伸展您的胸椎并加深您的呼吸
  • 缓解膝关节痛风和风湿性疼痛,预防扁平足,刺激消化并抵消胃部的饱胀感
  • 仰卧英雄式加强大腿前部的拉伸,同时刺激你的臀部屈肌。胸椎的拉伸也会增加,

英雄式需要在你的臀部进行大量的内旋。因为在这个体式中,你的脚是固定的。因此,您的臀部有多灵活(骨骼和肌肉)至关重要,以便在脚跟之间深度放松。尤其是在臀部,它可能是一个硬骨止点,将你限制在这里。所以建议缓慢地练习英雄式

不要超过极限。尊重身体的信号!抬高的臀部会改变髋关节的方向。在这种情况下,它可以帮助我们减少所需的内部旋转量。因此,如果您属于身体内旋较少的习练者,那么请坐在垫子、枕头或折叠毯子上。

禁忌:

  • 各种膝盖问题或脚踝韧带损伤
  • 椎间盘突出和背部损伤

英雄式调整及变体

抬高臀部:通过在脚后跟之间放一块瑜伽砖或毯子。

坐在脚后跟上:完全消除内旋,将脚后跟放在臀部正下方,进入金刚坐。你也可以在臀部和脚后跟之间放一个垫子或毯子。

特殊的膝盖支撑:让您的膝盖向一侧打开。为了缓解髌骨的特定张力,您可以在膝盖后面放一条折叠的小毛巾。

减少脚部压力:如果脚踝后部受压或脚后部极度紧张,您可以将卷起的毛巾放在脚踝下。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、